8 anledningar att träna styrka – experternas tips för maxad effekt

Att hälsa och träning är något som engagerar oss är knappast en nyhet. I takt med vårt ökande intresse för att hålla oss sunda och friska lanserar gymmen nya avancerade träningsformer, och mediekanalerna svämmar över av träningstips.

Det är lätt att bli förvirrad och gå vilse bland all information. I jakten på en välmående kropp och knopp är det därför dags att gå tillbaka till ruta ett – våra muskler. Musklerna räknas till kroppens organ, och utgör cirka 40 procent av vår kroppsvikt.

LÄS MER: Träna hemma – enkla och effektiva övningar

När musklerna drar ihop sig kan vi röra oss – de är alltså anledningen till att vi kan sitta, stå och gå. För att motverka skador och värk bör du helt enkelt aktivera dina muskler.

Konditionsträning har generellt sett ett gott rykte, medan styrketräning fortfarande ofta associeras med snubbar med massiva muskler och sladdriga mjukisbyxor, men faktum är att även du som konditionstränar behöver ha en stark grundmuskulatur för att undvika skador.

LÄS MER: Bli din egen PT – så lyckas du med träningsdisciplinen

Med hjälp av kiropraktorn Anna Brolenius, den personliga tränaren Lovisa ”PT-Lofsan” Sandström och Carl Johan Sundberg, professor i arbetsfysiologi och forskare vid Karolinska institutet i Stockholm, har vi listat åtta skäl till varför det är bra att styrketräna.

1. 

Förbättra träningsresultaten

Många associerar ordet styrketräning med bodybuilding eller tyngdlyftning, men egentligen innebär det bara att kroppen används under belastning, något som är otroligt viktigt för att den ska må bra. Var därför inte rädd för att använda fria vikter och gymmets träningsmaskiner.

– Hjärnan är i grunden lat och vill ta den enklaste vägen, vilket är att använda stora och starka muskler som den är van vid att använda. Men ju mer du varierar din träning, desto snabbare når du önskad effekt. Det gäller såväl konditionsträning som styrkeövningar, säger kiropraktorn Anna Brolenius.

Tränar du hela tiden samma sak på samma sätt (hej favoritlöprundan!) ökar även risken för slitage och skador. Våga tänja på gränserna och testa nya träningsformer. Växla mellan högintensiv och lågintensiv träning. På så sätt blir det inte bara kul, du förbättrar samtidigt ditt träningsresultat.

2. 

Höj humöret

När kroppens muskulatur aktiveras blir du snabbt starkare och mår generellt mycket bättre. Det beror inte bara på att du är galet stolt över dig själv och att du plötsligt blivit av med den där otrevliga stelheten i ryggen, det finns så klart även rent fysiska orsaker.

Ny forskning inom psykisk ohälsa visar att fysisk aktivitet med muskelarbete kan lindra depressioner, och vissa jämför till och med effekten av styrketräning med antidepressiv medicin. Upplever du din kropp som svag påverkar det den allmänna uppfattningen om hur pigg och frisk du känner dig.

– Styrka har inte bara en fysikalisk och fysiologisk innebörd, det påverkar även hur vi upplever oss själva. Har man legat till sängs ett antal veckor och känner sig svag sänker det den upplevda livskvaliteten, säger professorn Carl Johan Sundberg.

3. 

Hantera stress och förbättra sömnen

Kvinnor har jämfört med män mindre testosteron (manligt könshormon) och mer östrogen (kvinnligt könshormon). Träningen ger dig en jämnare hormonbalans och ju mer muskler du har, desto mer balanserat blir ditt hormonsystem.

Träning leder även till ett ökat endorfinpåslag som bryter ner kortisol, ett stresshormon i kroppen. När stresshormonet minskar sover man bättre.

–Vi har ett stresspåslag som våra kroppar inte riktigt kan hantera utan träning, och vi har svårt att bryta ner det om vi inte får hjälp av kroppens olika hormoner, säger Anna Brolenius.

Styrketräning har även en positiv effekt på stress och spänningshuvudvärk, då den får dig att andas med hela lungorna. Under stress andas du inte med kroppens djupa andningsmuskler. Då aktiverar kroppen i stället ytliga muskler i nacken, vilket leder till att du spänner dig och får ont i nacken och slutligen huvudvärk.

4. 

Öka din mentala styrka

Mental träning är centralt för din personliga utveckling. Med hjälp av din fantasi, inlevelseförmåga, viljestyrka och koncentration kan du nå dit du vill. När du lyfter någonting som är tungt får du träna på att övervinna motstånd och hinder – ett konkret och lätt sätt att träna sin mentala styrka.

–Genom konditionsträning tränar du i större utsträckning din mentala uthållighet, att fortsätta hålla hög intensitet trots att det är jobbigt. Styrketräning handlar mer om att samla kraft och fokusera för att sedan släppa. Allt i repetitioner. Det är två olika sätt att träna sin mentala styrka på, berättar PT:n Lovisa Sandström.

5. 

Håll dig friskare och lev längre

Sjukdomen benskörhet förknippas med inaktivitet och är relativt vanlig bland kvinnor. Den innebär att skelettet urkalkas, och det blir lättare att drabbas av benbrott – något som kan motverkas av att kroppen används under belastning.

–Att jogga kräver också muskelstyrka, för det är tufft för kroppen att springa. Är du inte muskulärt stark kommer du att få förslitningsskador eller ont i ländrygg, säte eller knä, förklarar kiropraktorn Anna Brolenius (som vet vad hon talar om när det gäller träningsskador, eftersom hon har jobbat med det svenska alpina landslaget). Även symtomen på ledsjukdomen artros kan påtagligt minskas med hjälp av styrketräning, och träning med belastning har visat sig vara viktigt för personer med olika typer av hjärtsjukdomar.

–Att vara muskulärt stark är bra vid hjärtsjukdomar, exempelvis hjärtsvikt eller kärlkramp, eftersom blodtrycket inte stiger lika mycket som hos en person med svag muskulatur. Hjärtat belastas inte lika mycket, och på så vis fungerar det lite som ett skydd, säger läkaren Carl Johan Sundberg.

Har du en svag muskulatur är risken generellt sett högre för olika sjukdomar, och det finns ett tydligt samband mellan muskelstyrka och ett långt liv. Så vill du försöka minska risken för sjukdomar både på kortare och längre sikt är starka och aktiva muskler ett bra mål att uppnå redan i dag.

6. 

Bygg bättre hållning

En avspänd hållning är inte bara hälsosamt utan kan även ge ett ökat självförtroende. En person med bra hållning vågar helt enkelt ofta ta mer plats i rummet.

Nyckeln till en god hållning är starka muskler i bålen, det vill säga i magen och nedre delen av ryggen, men tyvärr är det just bålmuskulaturen som är den svaga länken för många. För att träna upp bålen ska du fokusera på övningar som aktiverar många leder och kroppens baksida, gärna med vikter.

–Så fort du adderar vikter i en övning engagerar du hela bålen. Gör du exempelvis knäböj med bara din kroppsvikt blir det inte så mycket träning för din bål, men håller du en vikt i famnen kommer du automatiskt att träna bålen. Våga lägga på belastning och tänk på hur du kan aktivera din bålmuskulatur, tipsar PT:n Lovisa Sandström.

Att tunga vikter leder till bulliga muskler à la pumpad kroppsbyggare är en träningsmyt som vi har hört i många år, men det är dags att skrota den. Som kvinna behöver du jobba extremt hårt, precist och länge för att få stora muskler, så var inte rädd för att addera vikter i din träning – det kommer bara att ge en god effekt.

7. 

Slipa på formen

En missvisande träningsmyt är att konditionsträning formar din kropp. Konditionsträning har väldigt många positiva effekter, men för att forma kroppen behöver du bygga muskler, och det gör du bäst genom styrketräning.

–Vill du utveckla specifika kroppsdelar är det mycket lättare att göra det med styrketräning än konditionsträning. Konditionsträning kommer inte att ge dig en fastare rumpa, men styrketräning gör det om du tränar på rätt sätt, säger Lovisa Sandström.

Musklerna styr även vår ämnesomsättning och förbränning. Muskulatur som tränas med belastning aktiverar en fortsatt fettförbränning under dagen, medan konditionsträning gör att kroppen mestadels förbränner under själva träningspasset.

–Styrketräning höjer förbränningen under tiden du tränar, men skapar även en så kallad metabolisk stress som innebär att du höjer din förbränning även efter passet. Och ju mer muskelmassa du har, desto högre förbränning blir det även i vila, berättar Lovisa Sandström.

Konditionstränar du utan att ha starka muskler kommer kroppen inte att förbränna fettceller utan i stället bryta ner kroppens muskelceller. Ouch!

8. 

Balansera vardagen

–Skulle du snubbla till, trots superbalans, har du en betydligt större chans att parera och undvika fallet om du har vältränade muskler. Och med det minskar du risken för benbrott och andra skador. Det gäller människor i alla åldrar, säger Carl Johan Sundberg.

– Starka muskler gör även att du lättare klarar av fysiska utmaningar i din vardag. Är du svag i kroppen kan det vara svårt att klara av vissa saker, som att flytta någonting tungt eller hjälpa en sjuk anhörig. Har du muskler känns det lättare, och du löper en lägre risk för överbelastning på rygg och leder, säger Carl Johan Sundberg.

4 tips för att få till din träning:

Använd belastning

Att använda kroppen med belastning innebär inte nödvändigtvis att lyfta vikter på gymmet. Du kan använda din kroppsvikt, ett gummiband eller gå i trappor. Variera även att stå och sitta på jobbet – så länge du använder dina muskler.

Träna med en PT

Är det en starkare bålmuskulatur du är ute efter? Har du ont i ryggen eller vill du helt enkelt få snyggare armar? Att träna med en PT några gånger kostar förvisso en del, men hen kan ge dig bra tips för att nå dina mål – och undvika skador.

Tänk på tekniken

Att lyfta tungt och träna varierat är bra för kropp och knopp – om det görs rätt. Öva upp tekniken med lättare vikter, och starta med några få övningar för att se till att tekniken sitter innan du ökar motståndet. Då undviker du onödiga skador och förslitningar.

Träna hemma

Alla har inte tid eller råd att gå till gymmet. Det finns många gratisappar och Youtubevideor som underlättar hemmaträning. Investera i ett par hantlar och en yogamatta, eller använd fantasin och träna med tunga prylar som du hittar i hemmet.

Grundkurs i astrologi

• Lär dig använda astrologi för att förstå dig själv och andra

• Allt om hur stjärntecknen, solen, månen och planeterna påverkar oss

• Lär dig ta fram och tolka ditt och andras födelsehoroskop

• Med ledande astrologen  Margareta Hedin som kursledare