3 andningstekniker att prova: Andningsexperten Ulrica Norberg om superkraften inom dig
Ta ett djupt andetag, hela vägen ner i magen. Låt sedan luften sakta pysa ut medan du tar in vidden av att detta enkla självklara kan förändra ditt välmående. Hur du andas kan påverka dina känslor, rädda dig från traumatiska upplevelser, optimera din prestation och till och med få dig att vilja ligga kvar i en isvak, skriver journalisten Sara Hammarkrantz.
Andningen är ett av de mest kraftfulla verktygen vi har i jakt på hälsa och välmående. Det är så förunderligt att det har blivit trendigt, med en nyöppnad andningsstudio i Stockholm, och till och med vården har börjat använda sig av andningsterapeuter.
Andningen allt viktigare
– Från alla håll kommer starka indikationer på hur viktig andningen är, säger Ulrica Norberg, andningsterapeut, yogalärare och författare till boken Andas: Livet händer mellan två andetag.
(Texten fortsätter under rutan)
3 x ANDNINGSTEKNIKER
– Andningsträning är en teknologi (?), säger Ulrica Norberg, och det finns olika tekniker för vad du vill åstadkomma, så om man ska andningsträna är det bra att tänka: var är jag och vart vill jag. Det finns tre övergripande andningstekniska områden.
LUGNANDE Den första handlar om att dämpa och lugna. Då jobbar man med att göra utandningen något längre, andas långsammare samt få ner andningen mot magen. När man är stressad ligger ofta andningen högt upp i bröstkorgen, vilket är ett tecken på att nervsystemet är för triggat. Genom att ta djupare och långsammare andetag hjälper man kroppen att öppna upp, rensa ut slaggprodukter och få igång flödet. Exempel är djupandning och profylaktisk andning. Ett enkelt knep enligt Ulrica Norberg är att lägga sig ner med fötterna mot en vägg och dra långa andetag ända ner i magen.
BALANSERADE Den andra tekniken är balanserande, ett sätt att bibehålla fräschören och koncentrationsförmågan eller att snabbt hitta tillbaka till fokus. Här är målet att göra andetagen lika långa. Man andas växelvis med höger respektive vänster näsborre, vilket kopplar ihop höger och vänster hjärnhalva. Forskning visar att detta gör dig både lugn och alert.
MOBILISERANDE Den tredje tekniken är mobiliserande. Man gör inandningen längre eller arbetar med tempo. Då utvecklas andningskraften och man stärker syresättningsförmågan i prestationshöjande syfte. Det kan vara den så uppmärksammade Wim Hof-andningen men även så kallad pranyama kumbhaka och frigörande andning. Ansatsen ligger framför allt på pausen mellan in- och utandning. Man jobbar med motstånd genom att manipulera andetaget.
Att det har blivit hett och trendigt är så klart en konsekvens av covidpandemin. Aldrig förr har vi pratat så mycket om syresättning och så medvetet dragit efter andan i oro över att vi drabbats av viruset. Men forskarna har också tagit stora kliv.
– Den senaste forskningen visar att lungorna inte bara används för respiration och ventilation, utan när vi andas bättre blir vi påtagligt friskare. Om lungorna inte kan expandera, utan dras ihop på grund av en smal och spänd bröstkorg, kan vi få fler inflammationer i kroppen, säger Ulrica Norberg.
Skrivbordsjobb försämrar andningen
Och när händer det – jo, när vi sitter ihopkrupna framför datorn. Då försvagas diafragman, kroppens näst största muskel, som styr vår andning genom att kontraheras 25 000 gånger per dag. Diafragman är också viktigt för vår hållning. Är diafragman svag blir syreupptagningsförmågan sämre och matsmältningen svagare. På kort tid försämras hela hälsan. Men med hjälp av motion och andningsövningar kan du stärka diafragman och därmed andningskapaciteten, hållningen och matspjälkningen.
För Ulrica Norberg började intresset för andningen redan som barn. I biosalongens mörker lade hon märke till andningen hos utomjordingen E.T. och hans jordiska kompis Elliott. Hur deras andetag från början var olika men ju längre in i filmen man kom desto mer lika blev de. Många år senare när hon pluggade på Dramatiska Institutet fick hon veta att filmregissören Steven Spielberg högst medvetet länkat ihop ljudet från andning, puls och hjärta.
– Förståelsen att ljud – och specifikt andningen – har med vår själ att göra blev så stark i mig. Det fick mig att förstå att andetaget – hur olika människor andas – berättar hur de mår och var de befinner sig i livet.
Att hon dessutom i sin ungdoms basketträning fick göra andningsövningar gjorde henne medveten om vilken mobiliserande effekt det har. Hon fick mer ork, blev mer fokuserad, satte skotten bättre och hittade sina medspelare lättare på plan.
– Jag fick en betydligt bättre skärpa, berättar Ulrica Norberg, som fortsatte utforska andningen genom att studera zenbuddism, meditation, yoga, filosofi och fysiologi.
– Jag ville lära mig mer. Förstå magin och orkestreringen i anatomin och fysiologen men även själva mekaniken kring vad andning är och hur mycket den påverkar oss själsligt och existentiellt.
Yogisarna förstod de viktiga sambanden mellan andning och hälsa för flera tusen år sedan. De pratar om nadi som betyder nervkanal, och att vi genom att styra andningen direkt påverkar vårt nervsystem.
Om du i stället identifierar dig med andetaget kan du ge hjärnan en match, lära dig mer om sinnet och det blir en dynamik som ger en bättre helhethälsa.
– Du har två val som människa. Antingen går du med i livsbaletten och då är det dina sinnen som kommer att styra. De skickar information till din hjärna, och vi identifierar ju oss med tänkandet. Om du i stället identifierar dig med andetaget kan du ge hjärnan en match, lära dig mer om sinnet och det blir en dynamik som ger en bättre helhethälsa.
Andning kan ge bättre sömn
Våra känslor har specifika andningsmönster. Ilska ger korta, fasta andetag medan lycka ger längre in- och utandning. Det har Emma Seppälä, psykolog och forskare vid Stanford-universitetet, visat i en studie. Hon såg också att vi kan styra känslorna genom att medvetet andas utifrån det mönster som förknippas med den känslan vi vill uppnå. Vi kan alltså påverka hur vi mår genom hur vi andas.
Emma Seppälä lärde en grupp traumatiserade krigsveteraner en speciell andningsteknik kallad Sudrashan Kriya, och efter ett intensivt veckolångt andningsprogram minskade veteranernas akuta ångest och posttraumatiska stress.
– De kunde slappna av och sova bättre. De började fungera normalt igen. Det var så vackert att se deras förändring. Flera har tackat mig för att jag räddat deras liv, sa Emma Seppäla vid ett intervjutillfälle för några år sedan.
Djupa andetag sänker stressen
Normalt sett andas vi tolv till femton andetag i minuten. Men om du tränar dig till att ta åtta andetag per minut kopplas det parasympatiska nervsystemet på, det vill säga lugn- och rosystemet. När du andas rätt ökar din lungkapacitet, blodet får mer syre, stressen släpper och kroppen börjar återhämta och renovera sig. De inre organen renas och cellerna repareras vilket gör att ditt immunsystem stärks. Med ett mer mättat andetag ökar du också din förmåga att variera pulsens hastighet och du kan anpassa andningen bättre efter vilken aktivitet du utför. Du kan med andra ord höja din prestationsförmåga.
Ulrica Norberg föreslår att den som vill träna upp sin andningsförmåga börjar med att andas lugnt och djupt fem minuter på förmiddagen och eftermiddagen.
– Sätt dig bekvämt, slut ögonen och sträva efter att ta lika långa andetag in som ut. Börja gärna din fikapaus med fem minuters andning på det här sättet. Då markerar du ett tydligt stopp för kroppen. Stresshormonerna går ner, endorfinerna upp.
AV: Sara Hammarkrantz.
LÄS ÄVEN Klimakterieaktivisten Monika Björn: ”Så botade jag mina klimakteriesymptom – på 24 timmar.”
