Träna efter din ålder – så ska just DU träna för bäst resultat

Bästa träningen för din ålder

1. Bästa träningen kvinna 25–35 år

2. Bästa träningen kvinna 35–50 år

3. Bästa träningen kvinna 50+

Hur hittar man då den bästa träningen för sin ålder? För att få svar vände vi oss till två av Sveriges duktigaste personliga tränare, Anna-Lena Pettersson på Crossfit Nordic och Katarina Woxnerud som också är naprapat. 

– Visst händer det saker med kroppen under livets gång. Närmar man sig till exempel klimakteriet, då börjar hormonerna märkas av, konstaterar Anna-Lena Pettersson.

Om du kunde göra precis vad du ville utan att det märktes på kroppen fram till 30-årsåldern är det dags att tänka till efter 30.

– Men det handlar också till stor del om i vilken livssituation man befinner sig, säger Anna-Lena Pettersson, och får medhåll av Katarina Woxnerud:

– Ja, det är ganska onödigt att skylla på sin ålder. Det går att jobba med kroppen och se hela sträckan fram till 50 bara som en uppvärmning.

Ett generellt råd är att vi kvinnor behöver jobba mycket på att bygga muskler, livet ut. Som 20-åring behövs musklerna för att förebygga den allt vanligare förekommande ”paddnacken”, som 30-åring behöver du dina muskler för att klara sneda lyft, eventuella graviditeter och för att orka med vardagen. Därefter behövs musklerna självklart för det dagliga livet, men också för att du ska kunna bränna fett, dygnet runt.

Vill du utvecklas behöver du ständigt utmana din kropp. Du behöver träna så att du blir trött, och du behöver variera träningen.

– Ett vanligt misstag många gör är att de tränar samma sak år efter år. Då vänjer sig kroppen och slumrar till, förklarar Anna-Lena Pettersson.

Så nu är det hög tid att väcka den, få den att testa sina gränser och utvecklas åt det håll du vill!

Scrolla ned för den bästa träningen för just DIN ålder, oavsett om du är 25–35, 35–50, eller 50+!

Bästa träningen efter din ålder: kvinna 25–35 år

Så här lever du:

I den här åldern händer det oftast massor. Du har precis börjat göra karriär. Du har kanske pluggat en längre tid, och jobbar numera hårt för att visa vad du går för.

Många bildar familj under de här åren, blir gravida och föder barn. Småbarnsåren är intensiva, du bär tungt, ojämnt, och sover annorlunda än tidigare. Att kombinera eventuellt familjeliv med yrkesliv blir en ny situation, och många börjar hoppa över luncherna för att hinna hämta på förskolan i tid.

Oavsett om du har barn eller inte är det här stressiga (men roliga!) år där det händer massor och där det är mycket som ska pressas in i dagsschemat. Det är lätt att låta alla ”måsten” gå ut över mat och träning, som ofta är det första vi prioriterar bort.

Så här ska du träna efter din ålder: kvinna 25–35 år

Du har fullt upp, och maxat schema. Då behöver du träningen som boostar dig, ger återhämtning och som rustar dig för framtiden. För även om du är i bra form nu, är det många under 30 som behöver tänka lite extra på nacke, rygg och axlar.

– Tänk vardagsmotion, även om du har fullt upp. Ta långa promenader med barnvagnen om du har småbarn, gå till och från jobbet eller på lunchrasten, ställ dig upp varje timme och försök ta varje tillfälle i akt att röra dig, säger Katarina Woxnerud.

Satsa gärna på hemmaträning, en kvart om dagen är trots allt en kvart om dagen, och oändligt mycket bättre än inget alls. Testa till exempel HIIT-träning, en högintensiv variant av träning där du kan välja att repetera ett antal styrkeövningar i högt tempo under 30 sekunder, vila någon minut och fortsätta, under sammanlagt 15 minuter.

– Vanliga armhävningar, knäböj och dips är alldeles utmärkt, det viktiga är att du gör det så enkelt som möjligt för dig att träna, säger Katarina Woxnerud.

Tänk även på att använda rätt redskap och investera i en bra sport-bh som ger ordentligt stöd och inte sliter på bröstens ligament. Ta hand om dig själv redan i 25-35 års-åldern och förebygg på så sätt framtida skador.

LÄS OCKSÅ: Är det bäst att duscha på morgonen eller kvällen? Forskarna har svaret!

Kost – så här ska du äta efter din ålder: kvinna 25–35 år

Oavsett om du lever ett intensivt liv eller inte behöver din kropp näring för att orka med. Att äta snabbmat eller halvfabrikat för att spara tid är inget som håller i längden. För många fungerar det bättre att tillföra kroppen bra saker än att förbjuda dåliga. Se till att få i dig frukt och grönsaker och bra fetter som omega 3 så har du kommit en bra bit på vägen. Testa att minska på sockret om du känner dig trött och energilös.

Här hittar du ett smarrigt recept med mycket omega 3: Lax i ugn – en garanterad succé

Vanligaste fallgroparna:

Ont om tid gör att träning och bra mat är det första vi prioriterar bort. Vi har också en förmåga att välja bort sömn – i den mån vi kan välja. Försök att väva in träningen i ditt dagliga liv, ät så ”ren” mat du bara kan och försök få den sömn du behöver.

Träningstips: kvinna 25–35 år

• Vardagsmotionera så mycket du kan – bättre och mer effektivt än du kan tro.

• Träna kort, snabbt och intensivt – förmodligen har du ont om tid.

• Hitta träningen som får dig att stressa av.

• Stressad, trött i kroppen och svårt att andas? Skäm bort dig med yoga.

Vill du få mer härlig inspiration? Gilla Damernas Värld på Facebook så missar du inget!

Bästa träningen efter din ålder: kvinna 35–50 år

Så här lever du:

Förmodligen har du nu kommit ur den mest stressiga perioden i ditt liv och har mer tid för dig själv och för dina egna behov. Du jobbar kanske heltid, och ska fortfarande jonglera familjelivet med livet som yrkesarbetande. Om din kropp tidigare lydde minsta vink, var stark och orkade sömnlösa nätter, stress och annan påfrestning, behöver du numera jobba lite mer för ditt välmående och för att behålla formen. En sen partykväll sätter sina spår flera dagar efteråt (men oj, vad det är värt det ibland!).

Du kommer, åtminstone framåt slutet av den här perioden, att märka att din kropp börjar bete sig annorlunda. Trängen ger inte samma resultat och din kropp suger helt plötsligt åt sig allt du äter och sätter gärna reserver på mage, lår och rumpa.

Guide: Så väljer du rätt sport-bh – vi har valt ut säsongens finaste 

Så här ska du träna efter din ålder: kvinna 35–50 år

Det är viktigare än någonsin att du håller igång. Efter 40 börjar kroppen nämligen tappa muskelmassa, och om det tidigare räckte att du viskade ordet ”träna” för att du skulle få magrutor behöver du nu jobba lite mer. Men den goda nyheten är att du fortfarande har god chans att formtoppa. Fokusera på styrketräning, eftersom du då både blir starkare och muskelmassan i sig hjälper dig att hålla vikten. Muskler bränner nämligen fett också i vila, och ju närmare klimakteriet du kommer desto långsammare förbränner kroppen.

– Testa tung styrketräning i gymmet, men också repetitiv träning med lätta vikter som bodypump funkar, tipsar Katarina Woxnerud.

Utmana dig själv så mycket du bara kan, kroppen har nämligen en tendens att vänja sig vid samma träning, och vill därför ha variation. Det låter kanske löjligt långsiktigt, men det är nu du tränar för att orka bli aktiv som gammal, även om det känns hårt att tänka på sig själv som 80-åring när man är mitt i de fantastiska 40+-åren.

Kost – så här ska du äta efter din ålder: kvinna 35–50 år

I samma veva som dina hormonhalter ändras förbränner kroppen fett långsammare. Ät mer av råvaror med hög kvalitet helt enkelt. Dessutom behöver kroppen inte lika stora mängder som tidigare. Ät mycket protein, mycket gröna grönsaker och mindre kolhydrater.

Vanligaste fallgroparna:

Du tränar och äter på samma sätt som du alltid gjort. Testa något nytt och kickstarta kroppen.

LÄS OCKSÅ: Citronvatten – hur nyttigt är det egentligen? Här är svaret!

Träningstips: kvinna 35–50 år

• Styrketräna! Dina muskler kommer att göra susen för välbefinnandet.

• Försök se träningen som något du ger dig själv, en livsviktig investering. Låt den kosta och ta tid.

Vill du få mer härlig inspiration? Gilla Damernas Värld på Facebook så missar du inget!

Bästa träningen efter din ålder: kvinna 50+

Så här lever du:

Du har mer tid för dig själv och för dina behov. Det finns förmodligen massvis av saker där ute som du njuter av och vill roa dig med. Du ska jobba många år till, och har förhoppningsvis nått en position du trivs med. Kanske har du kommit ut på andra sidan klimakteriet med förnyad kraft.

Så här ska du träna efter din ålder: kvinna 50+

– Allt före 50 är bara uppvärmning, hävdar Katarina Woxnerud, halvt på skämt och halvt på allvar.

Men faktum är att du nu behöver ta tag i dig själv och din kropp på allvar. Lägg tid på uppvärmning och nedvarvning, nu har kroppen lite längre startsträcka än tidigare. Samma sak gäller om du testar nya träningsformer: Ta dig tid när du känner efter om det nya passar dig eller inte. Tänk på att du minskar i muskelmassa och därför behöver styrketräning mer än någonsin. Ta gärna hjälp av en personlig tränare för att hitta övningar som passar dig om det känns ovant och obekvämt att ge sig in i gymvärlden.

Ju äldre du blir desto mer behöver du fokusera på funktionell träning som att ligga på golvet, krypa, klättra över hinder. Utmana också din balans genom att till exempel börja paddla kanot, cykla mountainbike eller rida.

Yoga är mycket bra för rörligheten, men glöm inte att hoppa och studsa, eftersom det hjälper mot benskörhet.

LÄS OCKSÅ: Så gör en stund i naturen dig lyckligare och mer kreativ

Kost – så här ska du äta efter din ålder: kvinna 50+

Hjälp kroppen på traven med bra protein. Gröna grönsaker, nötter och bönor är rika på magnesium, något som är bra mot benskörhet.

Vanligaste fallgroparna:

Det är lätt att slå sig till ro och sluta utmana sig själv. Även om du inte är sugen på att kasta dig ut i löparspåret kan du vara aktiv. Tro inte att styrketräning bara är för yngre: Det blir viktigare ju äldre du blir.

Träningstips: kvinna 50+

• Styrketräna! Du kommer inte att bli som Arnold Schwarzenegger, vi lovar!

• Träna balans genom ridning, paddling eller mtb-cykling.

• Träna rörligheten på till exempel yoga.

• Hoppa hopprep för skelettet.

Vill du få mer härlig inspiration? Gilla Damernas Värld på Facebook så missar du inget!

Kostråden kommer från Jamies supermat – recept för en piggare och friskare vardag av Jamie Oliver (Bonnier fakta), Nya självläkande människan av Sanna Ehdin Anandala (Bonnier fakta) och Den blå maten: Recept för ett långt och lyckligt liv av Henrik Ennart och Niklas Ekstedt (Ordfront förlag).