Bli fri från din fobi (så här kan du få hjälp)

Nästan alla av oss är rädda och lite nojiga för något. Till exempel för att flyga, ormar, spindlar, trånga utrymmen, höga höjder, att tala inför andra eller ... ja, faktiskt vad som helst. För ungefär 10-15 procent av befolkningen blir rädslan panikartad och tar orimliga proportioner. Den har blivit en fobi. Då hjälper det inte att du förnuftsmässigt vet att det är säkert att flyga, att den håriga spindeln inte är giftig eller att du sannolikt inte kommer att trilla ned från den där höga höjden.

Skräcken håller dig ändå i sitt fasta grepp, utlöser ångest och får dig att göra allt för att undvika att utsätta dig för det du fasar för. Det leder i sin tur till att du begränsar dig och inte vågar göra en massa saker trots att du egentligen vill.

Många fobier visar sig på sommaren

Sommaren kan vara en särskilt jobbig tid för många fobiker eftersom vi då går utanför vår vanliga trygghetszon. Vi rör oss mer ute i naturen och kommer i kontakt med insekter, ormar och annat som många är skräckslagna inför. Dessutom är det vanligare än annars att flyga till ett semestermål. Eller så blir det tydligare hur mycket fobierna hindrar oss: har du en fobi kanske du inte åker till landet eftersom du är paniskt rädd för getingar.

Eller så stannar du hemma när kompisarna flyger i väg på en härlig semesterresa. Du kan vara så rädd för att se en orm att du undviker att gå i skogen fast du älskar att plocka bär och svamp.

En spindelfobi kan försvinna efter tre timmar

Men en fobi påverkar dig förstås året om och gör att livsutrymmet och dina valmöjligheter krymper. Det kan exempelvis göra att du tackar nej till drömjobbet när du inser att det innebär att du ofta måste tala inför folk. Eller att du bara kan gå och handla vissa tider eftersom du får ångest av att befinna dig i en folksamling. Du måste ta krångliga omvägar beroende på att du inte vågar åka i tunnlar. Och så vidare. Du har förvandlats till en fobins fånge.

Men det finns trots allt en bra sak: en fobi är ofta förhållandevis lätt att bota, det går att bli fri från fängelset. Forskning har visat att KBT-behandling är mest effektivt. En spindelfobi kan i bästa fall försvinna efter en tretimmarsbehandling. En flygrädsla eller olika sociala fobier är däremot lite knepigare och tar vanligtvis längre tid. Men det finns över huvud taget inga hopplösa psykiska tillstånd, säger psykologen och KBT-terapeuten Erik Matton.

Erik förvandlades från flygfobiker till globetrotter

Efter att ha jobbat som psykolog i tio år, bland annat med fobier och ångesttillstånd av närbesläktad karaktär, bestämde han sig för att behandla sig själv för sin svåra flygrädsla. Det har resulterat i den nyutkomna boken Den skräckslagne psykologen botar sin flygrädsla med KBT (Natur & Kultur). En terapeutisk resa där Erik Matton får smaka på sin egen medicin: en dunderkur av kognitiv beteendeterapi, KBT, där han underkastar sig ett disciplinerat handlingsschema, steg för steg i fem olika moduler.

– Det hela utlöstes av att min sambo, Anna, fick ett jobb i Tokyo och ville ta med familjen dit så att vi kunde göra något roligt tillsammans. Det ville jag också egentligen men tanken på en lång flygresa utlöste en molande ångest som överskuggade allt. Till en början försökte jag som vanligt hitta på en massa sätt för att undvika att flyga. Men sen bestämde jag mig att en gång för alla ta tag i min skräck och se min värsta rädsla i vitögat, säger Erik Matton.

[adSpace placement="manual"]

Koden till ångesten är att besegra den en gång för alla genom att tillåta den helt och fullt

I boken får vi följa hans förvandling från flygfobiker till globetrotter. Allt från ögonblicket då han bestämmer sig för att ta hjälp fram till den så kallade slutexponeringen och examensprovet, den långa flygresan till Tokyo. Visserligen ligger bokens fokus mest kring flygskräck, men metoderna fungerar även på andra fobier. Tanken är att boken också ska fungera som en självhjälpsbok och även vara en kursbok i KBT för alla som vill lära sig mer.

En KBT-behandling följer ett givet mönster där det handlar om att gradvis utsätta och vänja sig vid det du fruktar mest. Men i små, kontrollerade och mycket varliga steg.

– Är du till exempel rädd för spindlar kanske en början är att du försiktigt börjar titta på en bild av en spindel på långt och betryggande avstånd. Sedan vågar du gå lite närmare och sedan ännu närmare trots att det känns obehagligt. Så småningom kanske du kan titta på en levande spindel, till och med röra vid den och efter ett tag låta den krypa på dig, förklarar Erik Matton.

En annan viktig del för att sticka hål på katastroftankarna är att förstå vad ångest är

På KBT-språk kallas det här exponering och syftet är att de nya erfarenheterna ska omprogrammera dina gamla irrationella tankar, exempelvis att svenska spindlar är livsfarliga och till varje pris måste undvikas. När du utsätter dig för det du är rädd för och ser att det inte är farligt sker en nyinlärning som hjälper dig att byta tankespår, bli fri från rädslan och ändra ditt beteende. En annan viktig del för att sticka hål på katastroftankarna är att förstå vad ångest är, varför vi känner den och hur vi själva kan ta kommandot över känslan.

I grund och botten är ångest en överlevnadsfunktion för oss människor, förklarar Erik Matton. Den triggas i gång när vi förnimmer fara och behöver skärpta sinnen för att hantera det som hotar oss.

Adrenalin utsöndras, vi andas häftigt, pulsen stiger

Då utlöses en kamp- eller flyktmekanism som innebär fullt pådrag i kroppen. Syftet är ju att rädda livhanken. Adrenalin utsöndras, vi andas häftigt, pulsen stiger för att förflytta blodet till kroppens stora muskler. Du kanske hyperventilerar, eftersom syrebalansen i blodet är rubbad. Det leder till att det blir svårt att andas och det känns som ett tryck över bröstet. Dessutom svettas du, vilket är kroppens sätt att försvara sig och lättare kunna slinka ur greppet på en eventuell angripare.

Matspjälkningsfunktionen slås tillfälligt ut, för att energin behövs i andra delar av kroppen, och du får ont i magen. Ja, det är ett storslaget batteri av biokemiska processer som drar i gång.

Koden till ångesten är att besegra den en gång för alla genom att tillåta den helt och fullt.

"Man kan tro att det är något fel på hjärtat eller att man håller på att tappa förståndet. Men du håller inte på att bli galen, och ditt hjärta mår förmodligen bra. Vad som händer är att du upplever symtomen på ångest", skriver Erik Matton i sin bok.

Har du en fobi kan blotta tanken på det du fruktar kicka i gång hela överlevnadssystemet trots att det du upplever som ett hot egentligen inte är farligt. I så fall gäller det att få hjärnan att fatta galoppen så att den kan sluta att falsklarma varje gång du exempelvis ser en spindel eller ska flyga.

– Koden till ångesten är att besegra den en gång för alla genom att tillåta den helt och fullt. Vi vet att om vi kämpar emot blir det i stort sett omöjligt att frigöra sig från ångesten, men om vi accepterar den och vågar gå in i den och möta den finns det en möjlighet att den skingras, förtydligar han.

[adSpace placement="manual"]

Vad är det värsta som kan hända?

Erik Matton knäckte ångestkoden genom att utsätta sig för flera kortare flygningar trots att paniken slog till med full kraft. Så småningom (det tog fyra flygresor och en massa googlande och faktainsamlande om flygsäkerhet med mera) släppte skräcken.

– I en fobibehandling är det också viktigt att gå till botten med sina katastroftankar, att utvärdera och analysera sitt agerande. Vad är det värsta som kan hända? Är det troligt? Hur ofta störtar ett flygplan?

Finns det giftspindlar i Sverige? Kommer folk att skratta åt dig när du håller föredrag? Är det egentligen så farligt att bli röd i ansiktet eller att svettas? Vad skulle hända om du tappade tråden? Svaren hjälper att få tillgång till nya tankar och på så sätt förändra ditt beteende. De flesta som försöker bota sin fobi genom KBT-behandling upplever bakslag. Och det kan till och med vara bra.

– Bakslagen är inget att bli nedslagen över. Det finns studier som visar att det ingår i processen och är ett sätt att lära sig att hantera problemet.

En av de största fienderna till att komma till rätta med fobier är däremot att bli för bekväm efter behandlingen.

– Därför gäller det att upprätta en vidmakthållandeplan för att underhålla och påminna dig om de mål du har uppnått. Det kan innebära att du listar vad du praktiskt kan göra för att inte trilla tillbaka i gamla hjulspår igen.

Men fungerar verkligen KBT på alla fobier?

Ja, det menar Erik Matton, men det finns fobier och ångesttillstånd som kräver ett mer komplicerat upplägg i behandlingen, även om grunden är densamma.

För Erik Matton tog det fem månader att bota sig själv. Och, jovisst, han kom i väg till Tokyo och har sedan dess flugit många gånger utan att hindras av den gamla skräcken.

– Jag nådde målet att bli fri att göra vad jag vill i stället för att hindras av min oro. I dag är det jag som bestämmer, inte ångesten.

3 steg för att bli fri från fobien

1. Sätt upp ett konkret mål. Exempelvis kan en spindelfobiker bestämma: Jag ska kunna vara på mitt landställe. En person som är flygrädd kan ha som mål att kunna åka till Köpenhamn i höst.

2. Ta hjälp av en kompis, partner eller nära anhörig. Berätta om ditt mål och dina konkreta planer för att komma över din fobi. En engagerad, peppande och lagom pushande vän kan vara ett stöd på vägen till fobifrihet

3. Närma dig målet gradvis. Forcera inte dina rädslor, ta det försiktigt och ta ett steg i taget. Är du rädd för trånga utrymmen kan det till en början räcka med att du bara öppnar dörren till en hiss och tittar in.

Vad är en fobi?

Ordet fobi kommer från grekiskan och betyder fruktan eller skräck. Vare sig det handlar om harmlösa fjärilar eller flygresor inser en vuxen människa med fobi oftast att rädslan är överdriven eller orimlig. Men rädslan har tagit kommandot över förnuftet.

Kognitiv beteendeterapi, KBT, har visat sig vara en mycket effektiv behandling mot specifika fobier. Uppemot 95 procent blir hjälpta av behandlingen.

Vanliga fobier

● Levande varelser som ormar, spindlar och hundar.

● Blod, sprutor och skador.

● Naturföreteelser som stormar, höjder och åskväder.

● Kräkningar och höga ljud.

● Sociala sammanhang som folksamlingar, gå på fest, att tala inför andra med mera.

● Specifika situationer som trånga utrymmen (klaustrofobi), flygresor, broar. När det gäller flygrädsla är cirka 25 procent av befolkningen rädd för att flyga och undviker i möjligaste mån att resa med flyg eller uthärdar resan under oro och ångest. Tio procent av befolkningen uppfyller kriterierna för flygfobi.

Av: Gertrud Dahlberg

Illustrationer: Lina Ekstrand