DV:s Ida B Olsson: ”Träna i synk med dina hormoner – och må bättre hela månaden”

Ida B Olsson är Damernas Världs hälso- och träningsexpert – och populär bloggare på damernasvarld.se – och nu är hon aktuell med sin första bok, Kvinnokompassen – en mjuk guide till din inre kraft, där hon tar ett grepp om hur vår månatliga cykel påverkar oss och vår träning. 

– Mitt intresse för att lära mig mer om detta väcktes för att mina menssmärtor och PMS ökade efter jag fött mitt andra barn. Jag var en högst otrevlig människa några dagar per månad, och hade ont i mage, rygg och ljumskar dagarna innan blödning. Jag kände mig vilsen i min kropp och jobbade helt emot det den behövde. Till slut tänkte jag: ”Jag kan inte ha det så här, jag måste lösa det”, berättar hon.  

Hon hade dålig koll på sin egen menstruationscykel, och tränade på samma sätt genom hela cykeln. Ida började förstå att det höll på att bryta ned henne, snarare än att bygga upp henne. Och hon blev inte av med sin PMS.  

Jag var som en vandrande elkabel som hade kort stubin och dåligt tålamod, vilket alla i min närhet fick uppleva.

– Jag eldade till exempel på under mina blödningsdagar och lyssnade inte alls på kroppen. Om jag hade kört på hårt under mensen kom det som ett slag sen, jag var som en vandrande elkabel som hade kort stubin och dåligt tålamod, vilket alla i min närhet fick uppleva. 

Mer info om boken och köp här (länk till Bokus)

Många kvinnor har ingen koll på sin cykel 

Att lyssna på kroppen kan vara svårt om man inte har skapat kontakt med den, eller inte har koll på sin cykel. Många kvinnor vet inte när de har ägglossning, och håller kanske koll på när mensen ska komma med hjälp av en app, utan att känna in hur kroppen egentligen känns. 

– Om man tar sig tid att verkligen lyssna in kroppen och lär känna sina olika faser så får man en större förståelse för sig själv, och kan dessutom lägga upp sin träning på ett sätt som stöttar kroppen, säger Ida. 

Ida började föra en dagbok för att lära sig förstå sina förändringar under månaden, något som hon rekommenderar alla att göra. I dagboken kan man notera hur kroppen mår, hur själen mår och vilka tankar som dominerar. Ida läste på om hormoner och snubblade över en studie som gjorts vid Umeå Universitet, Kvinnor och träning. Där kom man fram till att kvinnor har mer uppbyggande hormoner i kroppen under de två första delarna av sin menstruationscykel och under de två sista faserna mer nedbrytande hormoner, som gör det svårare att bygga muskler. 

De flesta studier som är gjorda på elitidrottare såväl som motionsidrottare är gjorda på män.

– Den uppbyggande fasen är anabol och den nedbrytande fasen är katabol, något som man såg i denna studie. Det är inte många som har hört talas om det, vilket beror på att de flesta studier som är gjorda på elitidrottare såväl som motionsidrottare är gjorda på män. Så de hormonella förändringarna som kvinnor har i kroppen har aldrig tagits i beaktande. 

– Det finns dessutom väldigt lite forskning på vad som händer i förklimakteriet och klimakteriet. Men vi hoppas att det händer mer på den fronten, säger Ida. 

I dag tränar Ida med sin menscykel och inte emot den och det har gett tydliga resultat på hennes mående. 

Jag tog mig tid att lyssna in kroppen och slutade jobba emot den.

– Jag har knappt någon smärta kvar längre. Jag tog mig tid att lyssna in kroppen och slutade jobba emot den. Nu lever jag ett enklare liv med min kropp och träningen känns lättare. Och min spirituella sida och mina tankar om mig själv är på en mycket bättre plats. 

Menscykeln som en kompass

Hormonerna är med oss dygnet runt och styr bland annat vakentid och olika faser av vår sömn. Här är män och kvinnor lika, men för kvinnor tillkommer menstruationscykeln som snurrar över cirka 28 dygn. Hormonerna i denna cykel styr till exempel ägglossning och menstruationsblödning. Under en menstruationscykel går kvinnor igenom olika faser och i sin bok beskriver Ida dessa som fyra olika riktningar i en kompass: syd, väst, nord och öst. 

Jag ville förenkla för att man lättare ska förstå de olika faserna.

– Jag ville förenkla för att man lättare ska förstå de olika faserna och hur man bäst kan ta hand om sig i dem. Och då syftar jag inte enbart på hur man rent fysiskt kan optimera sin träning, utan också på var man är spirituellt. Vår energi, våra tankar om oss själva och vår självkänsla är också olika under cykeln. 

Idas idé är att alla delar av kompassen har något att ge dig, oavsett i vilken fas i menstruationscykeln du är. Och oberoende av i vilken riktning kompassnålen pekar så är din grund och kärna densamma.

– I mitten av allt är du, fast förankrad. Det är kärnan av dig med dina grundvärderingar som du kan lära känna, förtydliga och förstärka. Efter lite övning kommer du att kunna jämna ut energinivåerna över cykeln och uppnå en känsla av balans genom hela cykeln.

Hur ska man bäst träna efter sin menscykel? 

– Förenklat kan man säga att det är smart att lägga fokus på styrketräning de två första veckorna i din cykel, från mensen till ägglossningen. De två sista veckorna, från ägglossningen fram till mensen, är det bättre att dra ned på styrketräningen. Där kan du i stället njuta av lugnare mysjogg, yoga, promenader och funktionell träning. Jag lovar – din själ kommer att dansa ljuvligare med detta upplägg. 

Följ Idas kvinnokompass

Håll koll på åt vilket håll hormonkompassen pekar och må bättre hela månaden. Följ din cykel genom att räkna mensens första dag som dag 1. 

SYD – dag 27–5 i din kvinnliga cykel  
– Nu är vi på väg in och inne i den så kallade follikelfasen och då höjs halten av LH, follikelhormon i kroppen och vi har låga nivåer av progesteron, och östrogenet ökar sakta. Då kan vi ofta känna oss varma, lipiga och mer på den spirituella sidan. Mitt råd är att inte jobba emot det, utan att lära dig att omfamna det. Ta det vackert med dig själv. En del har enorma menssmärtor och har det riktigt tufft.
TRÄNING: Yinyoga, yoga nidra, restorative yoga, promenader, långsam mysjogg, mjuka rörelser. 

VÄST – follikelfasen, dag 6–12
– Detta är en optimal tid att träna hårt tack vare att östrogenet ökar i våra kroppar. Kanske vill du testa på något nytt när det gäller träning? Man ska inte vara rädd för att till exempel testa att lyfta lite tyngre. De negativa tankarna lättar under den här fasen, så du kan våga utmana dig själv.
TRÄNING: Intervaller, löpning, HIIT, tung styrka, maxade pass.

NORD – dag 13–19
– Under denna period får du din ägglossning som varar ett par dagar. Du är lite gladare och känner lust till det mesta, det är en tid att blomstra och vara vaken socialt. Nu peakar våra nivåer av östrogen och det är nu vi kan bli gravida. Spirituellt vaknar vi också och man ser hur kvinnor lägger upp selfies på Instagram med en massa glow i huden.
TRÄNING: Eldig dynamisk yoga, styrketräning, löpning, simning.

ÖST – luteala fasen, dag 20–26
– Under den luteala fasen ligger vi högt i både östrogen och progesteron och vi är katabola, vilket betyder att kroppens muskelmassa lättare bryts ned. Sista veckan innan blödning kan också innebära att en inre kritiker knackar på, vilket kan ha negativ effekt på din motivation. Här är det inte så smart att jobba hårt med styrketräning eller maxa med uthållighetspass, utan spara det i stället till de dagar när kroppen jobbar med dig. Det kan dessutom ge dig bättre resultat.
TRÄNING: Funktionell träning, distanspass kondition, löpning, ett långt cykelpass.  

LÄS OCKSÅ DV:s livcoach Ida B Olsson om vägen till mer lycka: ”Att bara grubbla och oroa sig skapar ingen positiv förändring i livet” 

LÄS OCKSÅ DV:s bloggare Lotta Gray om sin skönhetsrutin: ”Jag tackar gener och syrorna” 

Här hittar du Idas inspirerande blogg om träning och inre och yttre hälsa