DV:s träningsexpert Ida B Olsson om träningen som ger dubbel effekt

Terränglöpning, eller trailrunning och traillöpning som det också kallas, har blivit allt mer populärt de senaste åren, och innebär helt enkelt att jogga på underlag som inte är platt. I skogen, uppför berg, på klippor – med ojämnt underlag och lite mer utmanande miljö än grus- eller asfaltvägar. Det är också svårare att springa, eftersom du springer i terräng, och poängen är snarare att ha en naturupplevelse samtidigt som du tränar än att jaga en viss tid på en distans. Stundtals blir det kanske inte bara löpning, utan du tvingas gå uppför backar eller nedför smala stigar i branta utförslöpor. 

– I traillöpning hittar du ofta nya vyer som du kanske inte riktigt tänkt på innan. Det är så kul att upptäcka nya spår och träningen blir mer spännande på det viset. En bra idé är att fråga om några vänner vill följa med så kan ni upptäcka nya ställen att springa på tillsammans, tipsar Ida B Olsson, som är träningsexpert på Damernas Värld och bloggar om träning och hälsa på damernasvarld.se. 

Ida blev själv biten av trail, som man säger till vardags, för ett par år sedan och hennes bästa årstid att springa i terräng är på hösten. 

– Det bästa med trail är att du får uppleva naturen och vår moder jord på ett makalöst vackert sätt. Samtidigt stärker du dina leder, och tränar upp fotledsstyrka när du parerar underlagets utmaningar. Det blir som en naturlig styrketräning som bygger de små musklerna tillsammans med de stora muskelgrupperna, säger hon.

Trailrunning innebär också ett mer varierat sätt att springa där du måste byta hastighet emellanåt, beroende på underlaget, så ibland kanske din springtur blir som ett intervallpass. På det viset får du också jobba ordentligt med din kondition.

Ida, om man älskar att jogga på sommaren men har svårt att komma ut på hösten, vilka är dina bästa tips? 

– Nu startar ju den bästa säsongen! Känn bara på det här: att få komma in efter en kanske geggig, lite blöt runda, ta av sig kläderna, ta en varm go dusch och avnjuta en kopp te och kvällsmacka i soffan – det finns ingen bättre känsla! Att springa på sommaren har sin charm så klart, men den här tiden är min absoluta favorit för att jogga ute.

Ida menar att man inte ska sluta springa på sommaren, utan fortsätta hela året. Men när temperaturen börjar krypa nedåt minus 14, då ställer även hon in sina löparskor.  

Testa gärna trail just för att det är så ofantligt bra för så mycket mer i din kropp än bara konditionen.

– Ge dig själv en dag varje vecka som är din mysjogg-dag och testa gärna trail just för att det är så ofantligt bra för så mycket mer i din kropp än bara konditionen. Med rätt kläder och skor funkar det alldeles utmärkt att springa även när det blir lite kallare. Luften är hög på höst och vinter och det blir skönt att andas då, menar Ida. 

Våga testa ett trail-lopp

Ida tipsar också om att det i dag finns flera olika lopp som är rena trail-lopp. Eftersom ett trail-lopp inte baseras på tid för motionärer, utan det är upplevelsen i sig som spelar roll, så kan man våga sig på ett sånt lopp. 

– Ingen kan ändå jämföra några tider från när de springer på platt mark. Det är ganska skönt för då blir det mindre prestation och mer att man utmanar sig själv samtidigt som man blir ett med naturen. Tänk varken fart eller distans här, utan tänk i stället att du är ute och jobbar igenom kroppen. För det är en så suverän allround-träning för kroppen när så många delar får belastas på ett skonsamt och stärkande sätt. 

När man springer över stock och sten finns det en något förhöjd risk för skador. Därför är det extra viktigt att ha bra skor med bättre grepp och att värma upp ordentligt innan. Ida tipsar om att man kan rulla fotlederna innan man ger sig ut och springer. 

– Det gäller också att se var du sätter ned fötterna och att ha lagom fart för att du ska hinna med att parera. Första gången du springer trail kan du testa en kort runda så kroppen sakta hinner vänja sig.

– Men du ska inte bli rädd för skadan. Då kommer det att begränsa dig och det blir ju som man tänker. Tänk att det är en lekfull, meditativ och rofylld form av löpning.

Jag älskar att påminna mig om morgonens äventyr under resten av dagen.

Så långt ska du springa när du kör traillöpning

Hur hittar man bra trailspår? 

– Det brukar finnas Facebook-grupper och information online, så sök på din ort så poppar det säkert upp. Även om du inte har bra terräng där du bor kan du ju ta bussen, cykeln eller bilen till något bra område och passa på att göra det till en härlig utflykt tillsammans med någon du tycker om.

När på dygnet är det bäst att springa trail? 

– Jag brukar springa trail på helgen och gärna tidigt, innan dagen riktigt vaknat. Dels för att jag inte vill missa tid med familjen, och dels för att kunna njuta ordentligt av de fina effekterna som kommer efteråt. Jag älskar att påminna mig om morgonens äventyr under resten av dagen. Det liksom pirrar så där gött i maggropen då. Men är du ingen morgonmänniska kan du självklart springa trail precis när du vill.

Hur långt ska man springa för att det ska ”räknas”? 

– En meter. Jo, på riktigt. Allt räknas. Att du bara tar på dig kläderna räknas. Att du går utanför dörren räknas. För det kommer leda dig åt rätt håll. Om du går och väntar på att kroppen ska ta sig ut själv så kan du vakna nu. Den gör inte det! Du behöver säga åt din kropp och knopp att ni ska ut, oavsett väder. Men var samtidigt snäll mot dig själv. Du behöver inte springa en timme för att det ska räknas. Börja med att ta dig ut. Se vad kroppen och knoppen vill. 

De bästa skorna och kläderna för trailrunning

Bör man ha andra skor när man springer i terrängen? 

– Ja, jag tycker att du ska ha skor med lite räffligare sula, som du kan känna dig trygg i och som har bra grepp. De flesta märken har en trail-sko i dag, och det blir verkligen skillnad. Skor som är vattentäta är också bra för du vill inte bli dyngsur om fossingarna, och det är också jobbigt att behöva lyfta blöta tunga ben. On Running och Icebug är de bästa märkena tycker jag. 

Har du några andra praktiska tips när det gäller kläder? 

– Det är många som gör misstaget att klä sig för varmt med flera lager. Du kommer få panik när värmen kommer efter några minuter. Om du fryser lite innan du går ut så är du perfekt klädd. Jag har sällan mer än två lager på överkroppen och jobbar med olika material beroende på temperaturen utomhus. Röhnisch har bra plagg för löpning året om med lätt fleece inuti och med vindtäta lager att ha utanpå. Men viktigast är att ha material som andas och som sagt - inte för många lager. 

Behöver man inte en mössa också? 

– Från huvudet stiger värmen upp och en mössa kan alltså även behålla värmen i kroppen. Jag gillar därför ett bra pannband så att värmen kan flöda fritt. När det är mindre än -1 tar jag mössa för det mesta. Tänk på att även här ha bra material som andas. Jag rekommenderar också tunna vantar med fleecefoder. Lululemon och Craft har bra alternativ här.

Viktigt att tänka på när du springer trail: Idas 10 bästa tips!

• Välj bra skor med bra grepp. Jag gillar On Running och Icebug. 

• Skölj av skorna efter din löptur, gärna innan du sätter dig i bilen eller så fort du kommer hem, och ställ dem sedan på tork. Ta hand om dina skor så håller de längre.

• Värm upp med lite övningar för fotleder och knäleder. Sätt i tårna och rulla runt. Gör några utfall på stället eller utfallsgång.

• Ta det lugnt de första 8–10 minuterna. 

• Sätt ner foten bestämt när du springer i terräng. Tveka inte och dutta inte ner dina steg. Sätt ner foten med kraft och beslutsamhet och rikta blicken dit den ska – ner!

• Involvera hela kroppen. Håll hela kroppen stabil och låt inte bara benen göra jobbet. Men kom ihåg att slappna av i käkar och axlar.

• Kortare löpsteg är bättre än långa. 

• Lyft blicken och bröstet när det går uppför. Dra fram kroppen och låt även här hela kroppen jobba.

• Släpp på när det går nerför eller är slätt. Låt benen rulla med bestämda kliv. Låt farten höjas och följ med. Barnsligt kul!

• Jogga ner 6–10 minuter innan du är klar. Mjuk nedjogg är bra för att forsla bort slagg och eventuell mjölksyra. Ta en längre nedjogg ju mer intensivt passet varit.

Bästa skorna för terränglöpning

1. Vattentät och tålig sko från On Running

Vattentät sko från On Running som klarar de flesta väder och underlag. Mer info och köp här (länk till Miinto).

2. Traillöparsko med extra komfort från Adidas

Traillöparsko från Adidas med stötdämpande mellansula och mjuka hälstötdämpning för extra komfort. Mer info och kör här (länk till Boozt).

3. Slitstark allroundsko från Icebug

Slitstark sko från Icebug för äventyrlig terräng, oavsett om det är för en hikingtur eller för en löprunda. Mer info och kör här (länk till Icebug).

LÄS MER: Emma Wiklund om vägen till träningsglädje och träningsformerna som får henne att må extra bra 

LÄS MER: Lär dig yinyoga med DV:s Ida B Olsson – 4 övningar du kan göra hemma