Lär dig navigera i sockerhavet – bland det dolda sockret

Förr i tiden visste man när man åt socker. I dag lurar det där du minst anar. I smörgåspåläggen, sushin och frukostbrödet. Och när vi väl fått smak på den söta maten vill vi bara ha mer.

Av: Anna Laestadius Larsson

Du skippar bullen till kaffet och sveper i stället i dig en drickyoghurt. Tycker att du fixade det där välbekanta eftermiddagssötsuget bra. Vad du inte vet är att du just klunkat i dig motsvarande 13 sockerbitar.
För mycket socker gör oss tjocka och är farligt för hjärtat. Det är ingen hemlighet. Problemet är att när vi förr i tiden såg sockret och kunde välja bort det om vi ville lurar det numera även i maten, ibland där vi minst anar det. Och vi tycker så mycket om den där söta smaken. När vi väl har fått smak på våra frukostflingor, det mumsiga fullkornsbrödet och den goda vanilj­yoghurten vill vi bara ha mer.
Socker är beroendeframkallande.

Har man en mycket stor hjärna, och det har vi människor, kräver den mycket bränsle i form av energirik mat. Har man dessutom som människan begåvats med en mycket kort tarm måste födan vara lättsmält. Så kan man kort förklara hur vår smak för socker och fett uppstod en gång för länge sedan, skriver professorn i medicinsk och fysiologisk kemi Charlotte Erlanson-Albertsson vid Lunds universitet i en av sina publikationer. 

Då, på stenåldern, kom den snabba, söta energin från frukt och bär. I dag finns den överallt. Vi översköljs av sötade produkter som aldrig förr. Lösviktsgodis säljs i varje livsmedelsbutik, i video­affären och på bensinmacken. Affärernas läskhyllor går upp till taket och fyller långa rader. Socker tillsätts dessutom i nästan alla fabriksframställda livsmedel och återfinns i allt från bröd till smörgås­pålägg och sushi och är svårt att värja sig mot. En amerikansk studie av kostvanorna bland 6 000 personer mellan åren 1999 och 2006 visade att testpersoner som åt mat med mycket tillsatt socker hade sämre kolesterolvärden. De som fick i sig mest socker åt i genomsnitt motsvarande 46 teskedar tillsatt socker varje dag. Och då var godis, kakor och naturligt socker inte inräknat.
Ja, ja, det vet man väl hur dåliga matvanor amerikanerna har, kanske du tänker.
Men vi svenskar är inte så mycket bättre. Inte nog med att vi äter mest godis i världen, 15 kilo
per person och år, vi dricker också 91 liter läsk per person och år, enligt Jordbruksverket. Sammanlagt sätter vi i oss nästan 40 kilo socker. Socker från godis, läsk och kakor. Men också just dolt socker, som i allt högre utsträckning smugit sig in i vanliga livsmedel. Socker som många av oss knappt är medvetna om att vi får i oss.

40 kilo är lika med 11 400 sockerbitar. Om vi staplar dem på varandra får vi ett 134 meter högt torn, bara 21 meter lägre än Sveriges tredje högsta byggnad Kaknästornet, visade tidningen Barometern-OT i en talande grafik i somras.
Kostrådgivaren, hälsopedagogen och snart färdigutbildade måltidsekologen Maj Östberg Rund­­quist skrev för några år sedan boken Sockerdetektiven (Ica bokförlag) som ett försök att väcka debatt i frågan och samtidigt vägleda konsumenterna i sockerdjungeln.
– Sockret lurar lite överallt och man måste faktiskt vara detektiv för att kunna navigera i mataffären. Det är viktigt att vi gör medvetna val, för det är kunderna i mataffären som bestämmer vad som produceras.
Hon började gräva i det tillsatta sockret efter att ha läst om en mamma som förde matdagbok över sina barn och räkande ut att de fick i sig motsvarande 374 sockerbitar i veckan. Det är nästan fyra gånger mer än det rekommenderade sockerintaget på 50 gram om dagen och motsvarar ungefär fem frukter.
– Socker är en smakförhöjare. Vi tycker om det som är sött och vill ha mer. Det lär vi oss tidigt. Fostervattnet är sött och modersmjölken är söt. Det utnyttjar livsmedelsindustrin. Och när vi väl har vant oss tycker vi inte att det smakar gott om det inte är sött, säger Maj Östberg Rundquist.
– När jag föreläser i skolorna och visar upp sötade flingor går det ett sus genom klassen. När jag visar havrefras utan tillsatt socker fnyser ele­verna. En del müsli och frukostflingor innehåller så mycket som 30–35 gram sockerarter per 100 gram. De borde stå på godishyllan, inte frukosthyllan.

Socker är inte bara beroendeframkallande, det framkallar också hunger. Det har man visat på experiment både på försöksdjur och människor. Tillsammans skapar det ett beroende, menar Charlotte Erlanson-Albertsson, som forskar om aptitreglering och energibalans. Hon har skrivit flera böcker i ämnet och beskriver det som en trestegs­raket: först en ökad konsumtion, därefter oro och abstinens om vi inte får den sötade maten och i tredje steget en hyperkänslighet och ångest.
– Vi är vana vid att kunna lita på livsmedelsindustrin. Att lita på att det som säljs i affärerna är okej, för det har Livsmedelsverket granskat. Men det är bara du som kan ta hand om din egen hälsa. Vi har i vårt samhälle människor som är undernärda trots att de är överviktiga för att de äter fel, säger Maj Östberg Rundquist.

Att navigera i sockerhavet kräver sin kapten. Men det finns knep.
– Ju naturligare matvaror man köper, desto fler grynnor tar man sig förbi. Och när du köper fabriksframställd mat, läs på innehållsdeklarationen, uppmanar Maj Östberg Rundquist.
Två saker är extra viktiga att tänka på. Ett: Ordningen innehållet står i. Ju högre upp i listan sockret står, desto större del av innehållet utgör det.Två: På raden under kolhydrater står det ”varav sockerarter”. Det bör inte överstiga fem gram per 100 gram i mjöl- och mjölkprodukter.
– Börja med mjöl- och mjölkprodukter, som är de stora bovarna, tipsar Maj Östberg Rundquist.
– Gå inte på att det står fullkorn, det kan innehålla jättemycket socker ändå. Och var vaksam på laktosfria produkter där man ofta ersatt det naturliga mjölksockret med mycket tillsatt socker. 

Vanliga sockergömmor:• Bröd
• Yoghurt
• Smoothies
• Lightprodukter
• Risifrutti
• Potatissallad
• Vitaminvatten
• Frukostflingor
• Müsli
• Sushi
• Ketchup
• Färdigmat
• Dressing
• Alkohol

Magiska femman Läs på innehållsförteckningen på mjöl- och mjölkprodukter. På raden under kolhydrater står det ”varav sockerarter”. Värdet ska inte överstiga fem gram per 100 gram.

Hur mycket socker äter du?För matdagbok en vecka. Läs på innehållsförteckningarna och räkna ut hur många socker­bitar du får i dig.
En sockerbit = 3,5 gram.