PR-proffset Louise Sondlo Zapata, 40, om sin träning, hälsa och att tävla i kampsport

Lära sig en ny sport
– Jag började med brasiliansk jiu-jitsu (BJJ) år 2008, som 28-åring. Jag hade tränat en hel del och dansade som ung men det var något helt nytt att lära mig en sport. Det var fruktansvärt svårt och mentalt utmanande, så jag var bara tvungen att fortsätta för att försöka lösa gåtan.

Svart bälte
– Jag testade att tävla och det var med någon slags skräckblandad förtjusning jag fortsatte. Jag lyckades ställa mig på pallen på några av de större tävlingarna (SM, EM, VM) och 12 år senare håller jag fortfarande på. Förra sommaren fick jag mitt svarta bälte! Nu är jag taggad på att göra ett sista tävlingsryck.

Maken som coach
– Jag har aldrig haft någon annan coach, däremot har jag tränat för andra instruktörer och stora BJJ-stjärnor när jag rest. Jag må vara partisk men Waldo är en bättre coach än alla de tillsammans, men han har ju också ägnat en livstid åt kampsport och åt att coacha andra så konstigt vore det annars. 

Starkaste träningsminnet
– När jag tävlade första gången efter jag fött Alba, hon var 9 månader och vi var i Barcelona för Masters-EM. Allt var försenat och min första match gick närmare midnatt. Då hade jag vankat runt i arenan i nästan 10 timmar, med en bebis på höften som hade vaggats, matats, nattats och så vidare. Plötsligt var det dags och jag fick tre matcher, vann alla och tog guld. Jag var så obrydd efter all väntan att jag bara gick in och gjorde min grej. Helt utan förväntningar och prestationsångest. Att stå på pallen med medalj runt halsen och bebis på höften var en helt oslagbar känsla!

Träningsupplägg
– Just nu handlar det om breda penseldrag och att få in så mycket träning jag hinner. Jag går mycket på lust vilket gör att jag sällan tycker träningen är tråkig. Ibland är det 2-3 pass, andra veckor 5-6 pass. Det är en mix av BJJ, konditions- och styrketräning. Under veckans styrkepass vill jag hinna få in olika varianter av knäböj och marklyft, kettlebellsvingar, enbensövningar som bulgarian split squat (utfall med bakre foten på en bänk, reds. anm.), drag (olika roddövningar) och pressar med hantlar, kettlebell eller skivstång. Och så lite flås och rörlighet i kombination med koordination och styrka – till exempel burpees!

Löpintervaller ”En-minutare”
– En konditionsträningsform jag gärna kör är löpintervaller, som dessa: Spring 1 minut, gå 45 sekunder. Starta med 10 x 1 minut, och jobba dig upp till 20 x 1 minut över tid. Målet är att trycka på ordentligt den minuten du springer, tänk ”lubba till bussen du håller på att missa”. Första gångerna kommer du kanske inte kunna hålla så högt tempo under löpningen, men med tid och kontinuitet kommer du snabbt märka skillnad och bli lite snabbare och mer uthållig för varje gång. 

Bucket list
– Jag vill lägga mer tid på att lyfta riktigt tungt och lära mig olympiska lyft av min tränarkollega Andreas ”Byffe” Byfeldt, som är lite av en svensk guru inom området. Det vore också kul att kunna bränna av ett gäng muscle-ups och behärska Kettlebell Long Cycles (till exempel att under 10 minuter göra så många korrekta repetitioner som möjligt av frivändningar med överstöt, clean & jerk, reds. anm.). Och som sagt, nästa mål är att tävla igen. Men jisses, dygnet har ju tyvärr bara 24 timmar och det är så mycket inom träning jag vill utveckla. För mig själv och som tränare för andra. 

Skriva bok
– Jag och Waldo fick frågan om att skriva en bok och det kändes som en overklig dröm att få dela vår träningsfilosofi med fler, dessutom i bokform! I ”Stark på riktigt” ville vi, tillsammans med våra kunniga och erfarna tränare, lyfta det vi tycker är bland det viktigaste, att skapa rörelseglädje. Att komma bort från snabbfixar och fokusera på det långsiktiga, det vill säga att klara vardagens alla utmaningar, fysiska som mentala. Bli stark på riktigt, helt enkelt. 

Träningsuniformen
– När jag jobbar (och ofta när jag tränar) har jag alltid svarta tights och en svart t-shirt med SPR-tryck. Utanför jobbuniformen tränar jag mycket i Röhnisch som är en nyfunnen kärlek. Uniqlo och Lululemon har härliga tights. Ett annat favoritmärke är Nike (där Louise tidigare jobbade, reds. anm.). 

– Jag brukar skoja och kalla ”vanliga” kläder för ”människokläder”,

Människokläder
– Jag brukar skoja och kalla ”vanliga” kläder för ”människokläder”, och det är inte ofta den delen av garderoben nyttjas nu för tiden. Jag har ju spenderat många år innan jag blev tränare med att jobba med mode. Även om intresset inte längre är lika brinnande hett som när jag var yngre, så gillar jag absolut kläder – men avskyr trender. 

Klänning med Jordans
– När det vankas middag eller baluns med vännerna, så blir det gärna en klänning ihop med ett par Nike Jordans. Väljer jag klackar blir outfiten inte lika feminin. Gärna i någon mönster- och färgmix, som troligtvis är lite obegriplig för andra men helt perfekt för mig. Jag gillar att mixa hårt med dressat och mjukt med exempelvis street. Jag är svag för kontraster. Perfekt matchat, sobert och klassiskt är inte min grej. 

Våga starta eget
– Innan vi öppnade det första SPR-gymmet (hösten 2015) jobbade jag dygnet runt inom PR-branschen, samtidigt som jag hade ett blöjbarn hemma. Resultatet? Jag diagnostiserades med utmattningssyndrom och var sjukskriven i 10 månader. Jag hade inget annat val än att dra i handbromsen och ändra riktning. Waldo hade redan gasat igång projektet SPR och frågade om vi skulle göra det tillsammans. Att få dyka in i träningsvärlden på heltid var som en dröm, men jag var också livrädd och tvekade många gånger. Vem är jag om jag inte är den där karriäristiska PR-personen? Men någon gång ska man våga slänga sig ut från något jävligt brant och bara hoppas att man landar någorlunda oskadd. Så jag hakade på! 

Kostfilosofi
– Att äta näringsrik mat av bra kvalitet, undvika alltför processad mat och för mycket socker. Man kommer långt med att äta mat lagad från grunden, minska intaget av skräpmat och snabba kolhydrater – och inte vara rädd för nyttiga fetter! 

I kyl, frys och skafferi
– Jag älskar och lagar mycket mat, men enkel sådan. Bra råvaror står sig ofta väldigt väl för sig själva. Det godaste jag vet är nog en riktigt fin köttbit med bearnaisesås och grönsaker. I min kyl finns alltid smör, spenat, blomkål, broccoli, nötfärs, kokosmjölk, ägg och i frysen blåbär, hallon, grönkål, färsbiffar, eko-bacon utan e-nummer och nitrit, annat kött, kyckling och lax. I skafferiet trängs äppelcidervinäger, himalayasalt, citroner, avokado, mandelmjöl, fiberhusk, olivolja, kokosfett och MCT-olja. 

Makens sjukdom
– Det kändes som en mardröm, fullkomligt surrealistiskt men ändå så verkligt. En tid som var så känslomässigt kaotisk att jag har svårt att återberätta den. Nu är vår vardag nästan tillbaka där den var innan cancerbeskedet (sommaren 2020), men mycket mer medveten och fylld av tacksamhet. Vi tar ingenting för givet. Waldo är inne på sluttampen av den sex månader långa cellgiftsbehandlingen som drog igång efter hans operation. Sen ska han få stärka upp systemet igen och förhoppningsvis må ännu bättre. Det ser jag fram emot. 

Vardagsbestyr
– Klyschigt kanske, men jag uppskattar de vanliga vardagsbestyren. Att tjata på ungarna, promenera till dagis för att lämna vår treåring, stressa till ett möte, vara på gymmen och jobba, bli irriterad på något jag ser på Instagram. Laga mat medan jag blickar ut över vardagsrummet och ser min man sitta i soffan med våra kids och prata om ditt och datt. 

Leva här och nu
– Jag uppskattar ”här och nu” som aldrig någonsin tidigare. Vi vet ingenting om vad som händer sen och jag vill inte vaska energi på att vara där framme, där allting bara är spekulationer och ”tänk om”. Att få ha en normal vardag med rutiner, där inte så mycket händer. Det är vad jag uppskattar mest just nu. 

En perfekt söndag
– Jag börjar med ett träningspass på morgonen ihop med min vän Frida Nordstrand (journalist och sportkommentator på TV4, reds. anm.), som hon redan planerat (och tjatat med mig på!) kvällen innan. Efter träningen gör jag gärna något med familjen som inte kräver för mycket energi, men ändå är kul för kidsen. Hänger i parken eller åker och hälsar på farfar i Södertälje. Sen en tidig söndagsmiddag med vänner eller lite kvälls-sparring på gymmet – och lyckan är total!

AV: Jenny Sunding 

LÄS MER: Bästa träningen för just din ålder.