Tänk dig till framgång – så når du dina mål genom mental träning
Mental träning – är inte det bara något för elitidrottare? Ett sätt att hoppa högre, kasta längre och springa ännu fortare? Faktum är att också vi alldeles vanliga människor har massor att vinna på att tänka rätt i vår alldeles vanliga vardag.
Du har säkert känt det själv någon gång. Hur du precis ska sätta i gång med något som du bävat inför länge och hör: "Det där går aldrig. Du kommer aldrig att klara det! " Och så går luften ur dig. Helt. Det är din inre coach som talat – men om den är så negativ gör den inte ett särskilt bra jobb.
– Den ska vara schysst och peppande för att vara till någon hjälp, säger Cecilia Duberg, psykolog som är specialiserad på mental träning.
Elitidrottare vet redan att konstruktiva tankar kan ta dem hur långt som helst. På samma sätt kan destruktiva tankar rasera år av förberedelser.
– Det vi tänker har en tendens att bli vår verklighet. Därför spelar det stor roll. Samtidigt är det viktigt att vara medveten om att tankar är just tankar, säger Cecilia Duberg.
Tänk om och tänk snällare
Eftersom allt börjar med tankarna är det viktigt att ta dem på allvar. Så när tankarna börjar mala, fråga dig själv: "Hjälper de här tankarna mig - eller blir jag bara mer frustrerad och stressad av dem? ". Om de inte hjälper dig tänk om – och tänk snällare.
Det spelar ingen roll om det handlar om familjeliv, yrkesliv eller träning. Livet är en helhet och behöver flyta på samtliga fronter för att vi ska må bra och känna att vi fungerar. Därför behöver vi vässa vissa förmågor som vi kan dra nytta av.
För att nå fram till en tillvaro som flyter behöver vi kunna formulera för oss själva vad vi vill uppnå.
– Det första vi talar om är att sätta en intention, ett syfte, där vi fokuserar på rätt saker, säger Cecilia Duberg.
Inte helt enkelt, med tanke på det brus som vi ständigt omges av. Men genom att träna på att formulera ett mål med egna ord, att stänga av omvärlden då och då och att vara klar över syftet med det du ska genomföra, hittar du så småningom intentionen. För en elitidrottare kan det handla om att hoppa en viss längd. För oss andra kan det handla om att leverera en uppgift i tid.
Sandra, 37 år, känner igen sig i det Cecilia talar om. Hon berättar om ett tillfälle då hon skulle genomföra en stor kartläggning på jobbet. Hon hade tidigare inte arbetat med den sortens uppgifter, men var ändå beredd att ge det ett försök.
– Men så började tankarna att mala. Att jag inte skulle kunna leverera. Att jag som var så slarvig inte skulle fixa att genomföra arbetsuppgiften.
Som tur var hade Sandra en klok chef som såg vad som höll på att hända. Chefen fångade upp henne innan Sandra helt gått i baklås.
[adSpace placement="manual"]
– Min chef fick mig att tro att jag visst skulle klara det här. Varför skulle jag annars fått arbetsuppgiften från början, om det inte fanns en stor sannolikhet att jag skulle kunna genomföra den?
För att kunna leverera tvingades Sandra att tänka om. Hon stängde till exempel av både mejl och telefon under arbetspassen, så att hon inte behövde fundera på något annat just då. När det väl var deadline lämnade Sandra över ett genomarbetat projekt, utan att känna sig vare sig sönderstressad eller splittrad.
Det finns ytterligare en framgångsfaktor som elitidrottare tar på stort allvar – återhämtning. Elitidrottarna bokar till och med in tid för återhämtning, precis som de bokar in tid för träning. Korta perioder av stress behöver alltså inte vara farligt, så länge du tar tid för återhämtning med jämna mellanrum. Och den behöver inte bestå av vila i raklångt läge. Fundera i stället på vad du mår bra av. Kanske en god bok, en tennismatch eller en promenad i skogen?
– Har du mycket att göra kan det räcka att tillfälligt byta till en annan arbetsuppgift när det är stressigt. Huvudsaken är att du låter den del av hjärnan som du nyss använt vila en stund, säger Cecilia Duberg.
Ändra hur du ser på problem – och njut mer
En mental krycka som ger dig mer flyt i livet är att ändra ditt sätt att se på olika problem. Eftersom sättet vi tänker på påverkar hur vi ser på tillvaron, spelar formuleringar stor roll. Testa själv. Föreställ dig att du har ett stort problem som står mellan dig och en framgång. Tänk dig nu i stället problemet som ett hinder som ska passeras. Det är ett självklart sätt för elitidrottare att arbeta på, men mer ovant för oss andra. Och se för all del till att identifiera det hinder du ska passera innan du sätter i gång. Ägna en stund åt att analysera situationen, vrid och vänd på den och skapa dig en överblick. På så sätt lägger du energin på rätt saker.
En annan mental krycka som Cecilia Duberg jobbar med handlar om att fira och njuta mer i vardagen. Det behöver inte innebära att du ska korka upp champagneflaskan varje dag, snarare handlar det om att vässa förmågan till tacksamhet och reflektion. Att regelbundet ägna små stunder åt att känna dig nöjd och tacksam.
– Själv funderar jag en stund varje kväll över fina saker som hänt under dagen. Och jag lägger lite tid på att känna tacksamhet över det jag har, säger Cecilia.
4 steg till att prestera mera
1.
Identifiera uppgiften
Vad ska göras? Visualisera möjliga problem som hinder – hur tar du dig bäst över dem?
2.
Fokusera
Sätt på dig din inre ”stör ej”-skylt och arbeta med uppgiften utan störningsmoment som mobil och mejl.
3.
Återhämta dig
En prestation är en ansträngning. Ta dig tid för återhämtning.
4.
Reflektera
Är du nöjd? Varför eller varför inte? Tänk på att varje erfarenhet tar dig framåt.
Petra, 44 år, jobbar som projektledare på en reklambyrå. Det är hård konkurrens om de bästa kontona på byrån, och Petra vet att hon är bra på det hon gör. Om det inte vore för presentationerna som hon behöver hålla i.
– Det låser sig totalt för mig då, förklarar hon, och berättar om känslan att stå där framme framför "alla". Hur fånig hon känner sig, hur hon snubblar på orden och känner sig bedömd. Hon glömmer det hon ska säga och tappar bort sig. Samtidigt vet hon att hon att presentationerna är en viktig del av jobbet. Håller hon inte dem kan hon inte få några nya kunder.
[adSpace placement="manual"]
Coachen Kjell Enhager har under mer än 25 år arbetat med att inspirera och ge verktyg åt såväl elitidrottare som företagsledare, och han känner väl igen scenariot ovan. Själv älskar han att prata inför folk, nyfikenhet och glädje har blivit något av hans signum, och när han ställer sig på scenen för att hålla föredrag märks det att han inte kan hålla tillbaka sin entusiasm.
Det vi tänker har en tendens att bli vår verklighet. Därför spelar det stor roll.
Kjell Enhager jobbar mycket med ord och bilder, något som han menar är effektivt för att vi ska få hjärnan att tänka om.
– Vi tänker i bilder. Det ska vi utnyttja för att nå framgång, konstaterar han.
Genom att tänka i bilder blir det mål vi har framför oss tydligt och konkret. Tricket är att "rita om kartan", och att se det vi ska göra framför oss när vi lyckats. Det är ett genialiskt sätt att arbeta på, säger han, men är samtidigt inget man gör i en handvändning. Precis som med så mycket annat kräver metoden hårt arbete.
I Petras fall gäller det alltså att tänka sig fram till ett nytt scenario. Att "sudda bort" den negativa känslan, att i stället se framför sig hur hon håller en riktigt lyckad presentation. Att måla upp ett scenario där det känns bra, där hon kanske till och med njuter av att stå och prata inför folk. Att drömma och fantisera en smula. Tankarna är ju, som bekant, kraftfulla verktyg.
Ägna en stund åt att analysera situationen, vrid och vänd på den och skapa dig en överblick. På så sätt lägger du energin på rätt saker.
Men det räcker självklart inte bara med positiva tankar, vare sig man vill vinna VM-guld eller bli en fena på att hålla presentationer. För att lyckas med något utmanande krävs det även en rejäl dos gammal hederlig disciplin.
– Ska du genomföra något jobbigt behöver du faktiskt förbereda dig. Det glömmer många, konstaterar Kjell Enhager.
Boktips för dig som vill läsa mer om mental träning!
Lejonagendan av Cecilia Duberg, om åtta mentala förmågor som vi alla har inom oss, men som vi behöver vässa för att få bättre balans i livet.
Tänk låsningar och lösningar av Kjell Enhager, om vad du vill göra, hur du ska göra och hur du vill vara. Kjell Enhagers tips och trick inom två pärmar.
Det räcker alltså inte att lägga sig i soffan och visualisera sig fram till ett lyckat resultat – du måste jobba för det. Våra elitidrottare hade aldrig kommit speciellt långt om de inte ägnat tusentals timmar åt träning.
– Ge dig själv så bra förutsättningar som möjligt när du genomför arbetsuppgiften. Själv sitter jag gärna och arbetar på ett kafé om jag ska göra något jag känner motstånd inför. Eller sätter på musik som jag vet att jag blir glad av, tipsar Kjell Enhager.
När du väl genomfört uppgiften som du tidigare känt motstånd inför återstår den sista viktiga tredjedelen: att utvärdera din prestation.
– Fråga dig själv om du var nöjd. Om inte, vad kan du göra bättre nästa gång? säger Kjell Enhager.
Dra nytta av den erfarenheten, och utnyttja det nästa gång. För det är först när du ser det som en erfarenhet och inte som ett misslyckande som du kommer framåt. Precis som en elitidrottare.
Av: Anna-Maria Stawreberg
