Träna hemma: kom i gång med 5 effektiva övningar
Om 2022 är året då du vill öka din träningsdos är hemmaträning det absolut enklaste sättet att komma i gång. Damernas Världs träningsexpert och hälsobloggare Ida B Olsson har satt ihop ett roligt pass med fem övningar som du lätt kan göra hemma i vardagsrummet. Nu kör vi!
Att träna upp kroppens styrka och smidighet är bra för oss på en massa olika sätt, men de flesta av oss vet också att det är väldigt lätt att sätta upp mentala hinder för att komma i gång med träningen. Du kanske inte tycker att du är en ”gym-person” eller du kanske bor långt bort från bra träningsställen? Då är hemmaträning grejen för dig! Men även för dig som bara sugen på att variera din träning och testa något nytt. Damernas Världs populära träningsexpert och bloggare Ida B Olsson har satt ihop ett hemmaträningsprogram för hela kroppen, perfekt att testa redan i dag. (Här hittar du Idas inspirerande blogg!)
Ida, vad är det bästa med hemmaträning?
– Helt klart att det är så lättillgängligt. Man behöver inte mycket för att få till sin rörelse för dagen. Det tar ingen extra tid, du behöver inga redskap, det krävs inte att du fixar barnvakt eller tajmar en buss. Det förenklar verkligen att få in träningen i vardagslivet.
Men ärligt, är det verkligen lika bra som att träna på gym?
– Det beror helt på ditt mål med träningen. Men efter snart 15 års erfarenhet av att jobba med kvinnor och träning, så vet jag att de flesta har som mål att röra på sig för att må bra. Man vill jobba med kroppen för att förlänga livet och stärka sin allmänna hälsa. Om man nu skulle ha specifika träningsmål som viktnedgång, muskeluppbyggnad eller att bli bra i en specifik sport, då kan man addera träningsredskap, kostschema och se över livet som helhet.
Man vill jobba med kroppen för att förlänga livet och stärka sin allmänna hälsa.
Vad är det vanligaste misstaget man gör med sin träning?
– Men många sätter för höga mål och i stället för att bara göra något så väntar man på att det perfekta träningstillfället ska dyka upp, vilket det sällan gör, och det slutar med att man inte tränar alls. Eller så slutar det med att man går runt med dåligt samvete för att man inte lyckas med sitt mål. Så hemmaträning är nyckeln! Att göra något, att röra på kroppen med kärlek och att känna sig nöjd. Kanske öppnar det för en önskan att addera annan träning.
Vad är viktigast att tänka på när man tränar hemma?
– Att man skalar av och inte sätter för höga krav på sig själv. Lite är bättre än inget. Att göra något ger alltid något. Bara att starta träningen är nästan halva passet. När du väl har tagit fram träningsmattan är halva jobbet gjort! Efter en uppvärmning börjar endorfinerna kicka in och du känner att du mår bra av det.
– Jag skulle rekommendera att ordna en plats man alltid är på när man tränar hemma. Och använd gärna en träningsmatta. Då är det som att det blir ditt eget lilla gym. En plats där du ger rörelsekärlek till kroppen.
Hur ofta ska man göra dessa fem övningar för att få resultat?
– Är detta din enda träning för veckan skulle jag säga två gånger i veckan, plus att du ger dig 20 minuter mysjogg eller snabb promenad två gånger i veckan. Du kommer att märka skillnad efter några veckor. (Idas tips för att mysjogga hittar du om du går in på damernasvarld.se och söker på mysjogg – reds anm.) Att komma i gång med träning medför också bättre sömn, starkare hållning, mer harmoni i själen och glädjefylld lust att ta vara på livet. Man väljer dessutom ofta mer näringsrik mat och känner att man vill ta hand om sig själv.
Att komma i gång med träning medför också bättre sömn, starkare hållning, mer harmoni i själen och glädjefylld lust att ta vara på livet.
Förklara varför du har tänkt ut just dessa övningar!
– Dels för att vi går igenom hela kroppen och vi får med de flesta av de stora muskelgrupperna och lite flås på köpet. Det är bevisligen riktigt effektiva basövningar som de flesta klarar. Bara gör det i din takt. Modifiera burpees genom att kliva upp och ner och skippa hopp till exempel. Gör fällkniven med ett ben i taget i början eller med böjda knän och superwoman på knä. Successivt kan du då känna styrkan växa och efter några veckor kanske du kan öka på.
Idas bästa tips för hemmaträning:
* Bestäm gärna dagen innan vilken tid du ska träna dagen efter.
* Skapa en grym spellista och dra på hög musik.
* Värm upp med fridans. Där kan du bara skutta runt och dansa fuldans eller dansa sexig salsa om du känner för det.
* Låt det bli vad det blir för dagen. Alla dagar är inte lika varandra så bjud in det du har just i dag. Just detta pass. Älta, grubbla, analysera mindre - bara gör't!
Uppvärmning & övningar
1. Värm upp 10 minuter med fridans, snabb promenad, mysjogg eller någon form av rörlighetsträning så du får ut mest av passet. Uppvärmningen är A och O.
2. Kör varje övning 45 sekunder och vila sen i 15 sekunder. Använd timern på mobilen, till exempel. Gör det precis i din takt. Första gångerna måste du tillåta att nyfiket utforska.
3. Kör en cirkel av dessa 5 övningar till att börja med. Sen kan du lägga till flera cirklar. Total träningstid för en cirkel är cirka 10 minuter.
Höftlyft
Ligg på rygg och pressa ner fötterna i mattan eller mot en pall. Lyft upp höften. För tyngre variant - lyft vartannat ben. Håll tillbaka på nedvägen. Upprepa växelvis för tyngsta läget. Båda fötterna i mattan för lättare läge.
Burpees
Starta stående. Kom ner till en hög planka med armbågar bakåt ner i mattan. Som att du kastar dig ner på bröstet. Pressa dig upp – hoppa fram med benen till armarna och ställ dig upp igen. Om du vill lägga till när du är i stående kan du göra ett upphopp i luften. För enklare modifiering – kliv ner ett ben i taget, kliv fram ett ben i taget.
Utfall med armar
Stå med fötterna ihop. Kliv långt ner och långt fram med ett ben och ha armarna på var sida om främre benet. Tryck dig upp tillbaka till utgångsposition. Byt ben. Jobba växelvis.
Fällkniv
Ligg på rygg och lyft upp överkroppen och möt med raka ben. Sträva efter att tår och händer möts där uppe. Denna är tung så modifiera med vartannat ben i början eller bara jobba benen och låt överkroppen ligga kvar nere i mattan.
Superwoman
Kom upp i hög planka med armarna så långt fram och isär från kroppen som du kan. Sänk dig ner på magen och lyft sen armar och ben som en stjärna. Pressa dig upp igen. Modifierad: hög planka med knän i mattan och sänk dig ner för lyft av armar och ben.
LÄS MER DV:s träningsexpert om träningen som ger dubbel effekt
LÄS MER Träningskläder för den nya säsongen – snygga och bekväma
