Träning som håller över tid: experten tipsar

Många av oss längtar efter en stark och vältränad kropp, att ha bra kondition eller att hitta lustfylld vardagsmotion. Men alltför ofta dröjer det inte länge efter att vi dragit i gång det stora ”kom i form”-projektet innan det rinner ut i sanden. 

– Det finns flera orsaker till varför man tappar bort sig när man börjar träna. En är att man går in i det för hårt från början, och då kanske man blir sjuk och sen kommer man inte tillbaka. En annan är att man ställer helt orimliga krav på sig själv, och så blir man besviken och då blir man stressad av det och så har vi en ond cirkel. Och sen har vi dem som inte vågar testa det som är lustfyllt, utan bara kör på med samma typ av träning och som till slut tröttnar, förklarar Ida B Olsson, DV:s träningsexpert och bloggare. 

Här hittar du Idas inspirerande blogg om allt som rör träning och hälsa – för kroppen och knoppen.  

Steg ett: analysera nuläget

Om du vill skapa en hållbar plan för din träning bör du först titta på var du är i dag. Har du aldrig tränat tidigare? Eller tränade du styrketräning för tio år sedan? Var du ute i springspåret regelbundet innan en knäskada kom i vägen?  

– Utifrån de förutsättningarna kan man ta nästa steg. Var ärlig mot dig själv och tänk igenom var du står när det gäller träning. Vad gillar du? Hur mycket tid kan du lägga på träning? Vilka är dina vanliga fallgropar? Vad är du nyfiken på att testa? 

När du har checkat in med dig själv, finns det ytterligare fem aspekter av ditt liv som du bör titta på. Om du inte gör det finns det stor risk att din träning inte kommer att fungera, menar Ida. De fem delarna som behöver ses över är:

• Sömn

• Kost 

• Stress

• Återhämtning 

• Sociala relationer 

– Dessa fem aspekter av livet är precis lika viktiga, om inte viktigare än din träning. Hur sover du i dag? Hur kan din sömn påverka din träning? Troligtvis kommer du att sova bättre med hjälp av träningen, men du kan inte träna om du inte sover ordentligt. Sömn och återhämtning är det viktigaste för att kunna leva ett bra liv, menar Ida. 

Om du inte har skapat tid för återhämtning kommer inte träningen att hjälpa dig, det kommer snarare att göra att allt känns tungt. Och då kommer du inte vara sugen på att träna. Och följden blir att du lägger av. 

– Ju bättre du sover och ju mer du kan återhämta dig, desto mer kan du träna. När jag har varit helt slut har jag tränat mjukt: mjuk yoga, andningsövningar, mysjogg eller promenader, för kroppen svarar inte om du inte har ordning på sömn och återhämtning. 

Ät för att få bränsle – men glöm inte att ”göda själen”

Att vi är många som behöver tackla stress i livet är inget nytt, och stressen är den största boven när det gäller våra sömnproblem. Om du lever ett stressigt liv är det inte alls säkert att träning är svaret för dig. 

– Ibland vill man bara gå till gymmet och köra stenhårt för att bli av med stressen, men det är inte alltid en bra taktik. Det kan i stället leda till att du blir ännu mer stressad och det gör inte någon nytta för kroppen. 

Kosten påverkar också vår allmänna hälsa, och Ida menar att man bör se över hur man äter för att ge sig själv bättre bränsle för träning. När man väl kommer i gång med träningen brukar kroppen säga ifrån och chokladen eller chipspåsen kommer naturligt inte längre fram ur skåpen varje kväll. 

Mat ska ge dig bränsle till alla delar av dig, inte bara bukfylla.

– Att äta ren, naturlig, näringsrik mat som är färgglad och varierad är det enda du egentligen behöver tänka på när det gäller kosten. Mat ska ge dig bränsle till alla delar av dig, inte bara bukfylla. De flesta mår bra av att äta i ett ätfönster om 8-12 timmar under dygnet. Låt 80 % av det du stoppar i dig vara nyttiga val och resterande 20 % får vara det som ”göder själen”. Men vi är alla olika och kan behöva olika typer av näring. Ta små steg i taget så får du en hållbar och kärleksfull relation till kosten.

Är dina relationer energitjuvar?

Att se över sina sociala relationer är också viktigt för välmåendet och hälsan, och det kan bidra till att du kan hitta ett hållbart sätt att träna. 

– Om du har en dålig relation med din partner påverkar det dig så klart negativt. Eller om du har barn hemma med egna utmaningar, eller en jobbig relation med dina syskon, vänner eller föräldrar. Oavsett så kommer dina sociala relationer att påverka ditt mående, och även din kapacitet och lust att träna, menar Ida. 

Om du kommer i gång med din träning kan din förmåga att tackla utmaningar i dina sociala relationer troligen förbättras. Och vem vet, du kanske till och med kan ta med dig en kompis på styrketräningen, eller hitta på någon form av rörelse som du kan göra tillsammans med din partner eller dina barn. 

Haka inte upp dig på det praktiska, som att ha rätt skor eller rätt utrustning.

– När du har tittat på de olika aspekterna i ditt liv så kommer du att kunna väva in träningen på ett bättre sätt. Och haka inte upp dig på det praktiska, som att ha rätt skor eller rätt utrustning. Bara ge dig själv rörelse som du är nyfiken på, med målet att du ska vilja göra det igen om ett par dagar, säger Ida. 

Jobba med motivationen: morot – men också lite piska

Om du har rimliga förväntningar och mål blir känslan bättre och du får en ärlig chans att uppnå det du vill. Det är dessutom bra att vara generös med tidsaspekten, eftersom det som bekant inte finns några quick fixes. Att träna och röra på sig är viktigare än hur du gör det och hur ofta. 

– Jag ser ofta folk som kommer i gång och kör järnet, de tränar flera dagar i veckan trots att de inte har tränat på flera år. Ganska snart blir de sjuka och sen är det svårt att komma tillbaka, säger Ida. 

Ibland ska man bara göra, och inte tänka och analysera för mycket

Men trots att man ska ge sig själv en realistisk plan och inte köra för hårt ska man heller inte vara alltför snäll mot sig själv. Det kan också göra att man tappar motivationen. 

– Vi är av naturen lata, och ibland är det svårt med motivationen. Men hur motigt det än är när man sitter där hemma i soffan kan man tänka: ”Hur vill jag må om en timme?” Då är det lite lättare att sätta på sig skorna och ge sig ut på en halvtimmes löptur eller promenad. Då mår du garanterat bättre än innan. Ibland ska man bara göra, och inte tänka och analysera för mycket, menar Ida.

Ida tycker också att man ska ge sig tid att utforska vad man gillar. När du hittar det lustfyllda i en typ av träning kommer du att vilja ha mer, eftersom du troligen känner ett välbehag i både kropp och knopp. Och det är just det du vill åt, eftersom det kan hjälpa dig i alla de andra aspekterna av ditt liv. 

– Träning ska förgylla livet, du ska må bra och bättre av det. Så bjud in träning och rörelse i din egen vardag och i din egen livssituation. Då blir det hållbart.   

Checklista för hållbar träning

Ida påminner om några saker att tänka på när du ska komma i gång med träningen som ska hålla hela livet.

1. Tajming
”Jag har alltid morgontränat och går hellre upp en timme tidigare för att göra det, medan det för dig kanske passar bättre på kvällen. Men att träna allt för sent är inte bra för sömnhormonet, så passa på före klockan 20.” 

2. Välj träningsform
”Känn efter vilken typ av aktivitet som passar dig just i dag. Det kommer att hålla dig mer motiverad och det innebär troligen att du slipper bli skadad.”  

3. Realistiska krav
”På vilken nivå är du just nu? Om du är på 0 när det gäller löpning, då ska du inte springa varje dag. Då räcker det med 20 minuter, ett par gånger i veckan.” 

4. Motiverande mål
”Ett bra mål är: ’Jag ska vilja göra det igen om någon dag.’ Då kommer du att få en kontinuitet som är naturlig, och det ena kommer att leda till det andra, utan att du har en hårt utstakad plan för det.”  

5. Hitta rätt motivation
”Träna inte för att fly undan eller för att straffa dig själv. Träna för att du är värd det, för att du älskar dig själv och för att det kommer att få dig att må bättre. Rörelse är en investering, när man inser det blir det till en vana.” 

6. Boka in i kalendern
”Precis som du bokar in möten på jobbet eller i andra sammanhang, kan du boka in dig själv och tid för träning. Börja med 20 minuter två dagar i veckan, och tillåt dynamik i ditt schema. Ändra träningsform om du känner dig hängig. Träningsupplägget ska hålla under många år, det är inte bara något du ska göra i sex månader.” 

7. Träning är en färskvara
”Det innebär att man hela tiden måste fylla på med ny träning. När du glider ur dina rutiner är det bra att plocka fram självrespekten och tänka på att träningen kommer att hjälpa dig till ett längre och friskare liv med mindre smärta.”

8. Naturligt snygg
”När man tränar får man ofta bättre självkänsla eftersom välbefinnandet ökar. Och det är det snyggaste och sexigaste som finns hos en människa.”  

LÄS OCKSÅ Vintertrött? DV:s Ida B Olsson berättar hur aktiv vila kan hjälpa dig 

LÄS OCKSÅ Stjärnorna: Dags att ge klimakteriet en ny image