Träningen som gör dig starkare, friskare och piggare (Ps! Extra viktigt för 40 plus)
Att träna styrketräning och lyfta tungt för att aktivera våra muskler är bra träning för kvinnor över 40. Damernas Världs träningsexpert Ida B Olsson berättar om alla fördelarna med styrketräning och ger dig tipsen som gör det enkelt att komma i gång.
Du har säkert läst det förut, att styrketräning är bra för hälsan och särskilt när man har passerat 40. Men du tvekar kanske inför att själv prova på det, särskilt om du redan har annan träning som du gillar. DV:s träningsexpert och bloggare Ida B Olsson menar att variationen är viktig, men att styrketräningen är mycket viktigare än man tror.
– Är det någon typ av träning som är bra för ett ”hållbart” liv så är det styrketräning. När man tänker på vår fysiologi, hur vi är sammansatta, så är det ju musklerna som håller uppe allt; skelettet och huden. Utan muskler orkar vi inte röra på oss och det är ju musklerna som gör allt arbete. Använder vi inte musklerna förtvinar vi. Men även våra leder mår bra av styrketräning, säger Ida.
Musklernas funktion är alltså att hjälpa oss framåt, hålla oss upprätta och att skydda inre organ. Musklerna hjälper också till att hålla värmen i kroppen. Men när vi åldras, redan efter 40 års ålder, börjar vi tappa muskelmassa.
När man blir äldre tappar man också lite av sin vitalitet, och därför är det viktigt att styrketräna.
– Det är helt naturligt att vi förlorar muskelmassa, och det kan leda till att vi inte längre får samma hållning, och att vi så klart blir svagare. När man blir äldre tappar man också lite av sin vitalitet, och därför är det viktigt att styrketräna. Det är inte lika viktigt att jogga varje dag, förklarar Ida.
Om man springer och tränar yoga, räcker inte det som träning?
– Det beror på vilken typ av löpning och vilken typ av yoga du tränar, om du till exempel tränar en yogaform som innefattar mycket styrka eller springer trail i backar. Jag rekommenderar att du tar bort ”slaskträningen”, den som du gör snabbt bara för att kunna bocka av att du har tränat, exempelvis det korta joggingpasset, padel eller annan cardioträning, och byter ut den mot styrketräning en gång i veckan.
Idas blogg om allt som rör träning och inre och yttre hälsa hittar du här
Styrketräningen handlar inte enbart om att få starkare muskler så att vi ska kunna stå upp, den kan också vara skadeförebyggande.
– När du styrketränar ser du till att hålla muskler och leder i form, vilket gör att du kan fortsätta med din konditionsträning, för den nöter på kroppen. Så styrketräningen fungerar skadeförebyggande, eftersom den stärker leder och ligament i kroppen.
Många är inte intresserade av styrketräning för att de tror att det enbart handlar om att bygga stora muskler på kroppen, men riktigt så fungerar det inte, menar Ida.
– Det tar mycket tid och arbete att bygga stora muskler, så du behöver inte vara orolig att du kommer att se ut som Hulken för att du styrketränar en gång i veckan. Med ett pass i veckan kan du bibehålla och underhålla din styrka och densiteten i dina muskler, och samtidigt jobbar du skadeförebyggande eftersom du stärker dig själv.
Ida påpekar att styrketräning är viktigt också för att blodgenomströmningen i musklerna ökar när vi tränar, vilket ökar vår vitalitet. Och om du är i förklimakteriet eller klimakteriet är styrketräning ännu viktigare.
Det är mycket smartare att lyfta tunga vikter på gymmet i stället för att banta.
– Styrketräning hjälper till att hålla våra hormoner i balans och dessutom ökar ofta vår fettmassa i klimakteriet, så då påverkar styrketräningen också positivt. Det mycket smartare att lyfta tunga vikter på gymmet i stället för att banta.
Det är aldrig för sent att börja styrketräna, men har du aldrig styrketränat kan det ta lite tid för kroppen att få fart på muskelbyggandet. Har du styrketränat tidigare, kanske för 10–15 år sen, kan kroppen hitta tillbaka till det.
Men om man drar sig för själva gymlokalen, kan man styrketräna hemma?
– Ja, visst. Du kan börja styrketräna med din egen kroppsvikt och sen kanske du kan fixa ditt eget hemmagym i trädgården eller i garaget. Det finns mycket träning online som du kan utföra hemma. Mitt råd då är att köpa lite tyngre vikter att ha hemma. Köp inte 2-kilos hantlar eller kettlebells på 4 kilo. Passa på att ta i lite. Efter ett tag kanske du vågar dig till ett gym för att variera din träning och för att få tillgång till maskiner och vikter där du kan ta i lite mer.
Hur ofta ska man styrketräna för att det ska ”ge något”?
– Det beror på, vi är ju alla så olika, men att börja med en dag i veckan är en bra start. Har du erfarenhet av styrketräning från tidigare kan du köra ett par pass i veckan. Minst 45 minuter behöver du träna, och då ska 15 minuter vara uppvärmning. Men jag vill varna för att gå all in och satsa allt på styrketräningen. Variera träningen med cykling, löpning, yoga eller annat som du tycker är kul. Gör en veckoplan som är rimlig för dig.
Om du tränar styrketräning regelbundet i sex veckor ska du känna skillnad, men det kan ta upp emot tolv veckor innan du ser skillnad. Under tiden kommer du också märka att du blir lite mer hungrig; när musklerna ökar i storlek ökar också ämnesomsättningen. Därför är det viktigt att tänka på kosten och ge musklerna mer energi att förbränna.
– Proteiner är det allra viktigaste att ge kroppen i form av energi när man styrketränar. Man ska inte vara rädd för att äta mer, för det förbränner man.
Det viktigaste rådet Ida har när det gäller styrketräning är att inte glömma bort återhämtningen efter träning.
Utan mat och återhämtning kommer musklerna inte att reparera sig och bli starkare, så ge dig själv en dag av vila efter styrketräningen.
– Styrketräning bryter ned kroppen, det är kroppens sätt att säga ”Vad gör du? Nu måste jag ju bygga upp mig mer om jag ska klara detta?!” Och just det gör kroppen genom bra mat och vila. Utan mat och återhämtning kommer musklerna inte att reparera sig och bli starkare, så därför är det jätteviktigt att ge sig själv en dag av vila efter att man styrketränat. Och precis lika viktigt är det att vila mellan seten under tiden som du tränar.
Ida har PT-kunder och kompisar som vittnar om flera hälsofördelar med styrketräningen. De slipper huvudvärk, sover bättre, har inte ont i ryggen längre, slipper problem med magen och har fått ökad sexlust sedan de börjat styrketräna.
– Jag tycker att du ska ge det sex månader och se om du märker någon skillnad. Och arbeta dedikerat; det är mycket roligare än man tror!
Vad ger styrketräningen dig?
– Min motivation för att styrketräna är att jag vill känna mig stark och skadefri. Jag blir också så sjukt peppad när jag kan visa barnen att jag kan lyfta något tungt, som en tung resväska. ”Jag kan ta din väska!” Att känna mig stark är en sån skön känsla. Jag har noll intresse av hur jag ser ut i kroppen, men jag känner mig snyggare och har snyggare hållning och ser stark och vital ut
Är du sugen på att börja styrketräna? Här är Idas åtta bästa tips.
• GLÖM INTE UPPVÄRMNINGEN. Uppvärmningen är oerhört viktig. När du blir varm i hela kroppen får du i gång ledvätskan, som skyddar ligamenten under styrketräningen. Kör minst 15 minuter uppvärmning, exempelvis rodd eller löpband.
• TESTA EN PT. Har du möjlighet är det värt att träna med en PT i början. En PT kan guida dig genom alla övningar; de är ibland svårare än det ser ut.
• BÖRJA MED MASKINER. De flesta gym har styrketräningsmaskiner som man kan börja med, i stället för fria vikter. Maskinerna säkerställer att du tränar rätt och det finns maskiner för alla muskelgrupper.
• GÖR INGA ÖVNINGAR UTAN INSTRUKTION. Marklyft och andra övningar med fria vikter är svåra, så för att lära sig rätt teknik behöver man instruktion från någon som kan. Ibland funkar Youtube, men det är bra om någon som vet hur man ska göra är med dig.
• KÖR IGENOM HELA KROPPEN. Har du hört folk prata om att de tränar ben ena dagen och armar/axlar andra dagen? Strunta i det om du är ny, och satsa på att träna igenom hela kroppen när du tränar.
• TESTA GRUPPTRÄNING. En del gym erbjuder gruppträningspass med till exempel hantlar och stång. Det kan vara ett bra sätt att få en mjuk introduktion till styrketräning.
• GÖR FYRA ÖVNINGAR PER KROPPSDEL. Träna ben, rygg/axlar, armar och bål när du styrketränar och gör fyra olika övningar för varje del. Kör 12 repetitioner av en övning, som du sen upprepar, alltså två set. Börja med ben och säte och avsluta med core. Du kan också träna core helt separat.
• TRÄNINGSVÄRK ÄR INTE FARLIGT. Att du har träningsvärk är bara ett bevis för att du gör rätt. Vila en dag, och sen kan du träna igen, även om träningsvärken sitter i.
LÄS OCKSÅ Vintertrött? DV:s hälsocoach berättar hur aktiv vila kan hjälpa dig
LÄS OCKSÅ Bästa skönhetsprodukterna 2022 – hela listan med årets vinnare
