Allt du vill veta om Omega-3 som kosttillskott och i hudvård

Naturen är full av spännande mineraler, vitaminer och näringsämnen, och flera av våra favoritingredienser dyker upp i både kök och badrumsskåp. Få koll på ämnena som gör under för både insida och utsida. En applåd för oh-oh-oh-mega – och i synnerhet superfettsyran omega-3.

Varför behöver vi äta fett?

Tack och lov är fettsnåla diettrender historia och nergrävda på samma 1990-talskyrkogård som söndernoppade ögonbryn och Heroin chic-idealet. Idag är det ingen tvekan om hur (livs-)avgörande så kallade fleromättade fettsyror är för vår hälsa – både under fosterstadiet och under livets gång. De viktigaste familjerna av fleromättade fetter heter omega-3 och omega-6. Båda är essentiella fetter, vilket betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem, utan vi måste få i oss dem via kosten.

Varför är just omega-3 så viktigt?

Moderfettsyran i omega-3-familjen heter alfa-linolensyra och omvandlas i kroppen till fettsyrorna EPA och DHA. Dessa tungviktare behövs för livsviktiga saker som hjärnans utveckling och kognitiva funktioner, friska ögon, välfungerande membran runt kroppens celler, reparation av celler och ett starkt hjärta som löper lägre risk att drabbas av sjukdom. Omega-3 verkar också inflammationsdämpande, och studier indikerar att omega-3 kan förbättra psykiska problem hos kvinnor med PMS eller PMDS.

Vilken mat innehåller omega-3?

Mest omega-3-stinna är feta fiskar, som lax, makrill, sill och sardiner, men var noga med att välja hållbar fisk som inte innehåller tungmetaller. Fiskarna i sin tur har fått i sig EPA och DHA från alger, så du som väljer bort fisk bör lägga till alger på menyn. Även rapsolja, linfrön, chiafrön och valnötter är bra källor till veganskt omega-3. Det pratas ofta om balansen mellan omega-3 och omega-6, men det viktigaste är att du får i dig tillräckliga mängder av omega-3.

Hur mycket omega-3 ska vi äta per dag?

Enligt Livsmedelsverket bör fem till tio procent av den energi vi får i oss från maten komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3. Ungefär tre gram omega-3 om dagen är lagom, vilket motsvarar en portion lax eller en till två matskedar rapsolja. Livsmedelsverket rekommenderar fet fisk minst en gång i veckan. 

Vem bör ta tillskott av omega-3?

Omega-3 från kosten är att föredra över tillskott, men du som sällan eller aldrig äter fet fisk, alger eller andra omega-3-täta livsmedel bör överväga ett tillskott. Är du gravid är det särskilt viktigt att hålla kolla på fettsyrorna. Det finns både tillskott med fiskolja och veganska varianter med algolja. Däremot finns det inga fördelar med att överdosera omega-3 – tvärtom. Om du ska opereras eller göra injektionsbehandlingar som Botox eller fillers bör du sluta med omega-3 innan för att minska blödningsrisken.

Vilken roll spelar omega-3 för huden?

Omega-3-fettsyror är antiinflammatoriska, och kan hjälpa dig som har inflammatoriska hudtillstånd som akne eller eksem. Eftersom cellernas membran hålls spänstiga och friska så mår även hudcellernas mitokondrier – cellernas egna kärnkraftverk – bra, och proteinsyntesen fungerar som ett, bokstavligen, väloljat maskineri, vilket kan fördröja hudens åldrande. Veganer eller personer som äter för lite omega-3 har ibland problem med överproduktion av talg och tilltäppta porer. Som lök på laxen verkar omega-3 också stimulera en frisk hårbotten som producerar välmående hår.

Hur använder jag omega-3 i hudvård?

Är du en torris är det värt att addera omega-3 till rutinen. Omega-3 – liksom omega-fettsyror av typerna 6 och 9 – agerar byggstenar i hudens viktiga lipidbarriär, som fungerar både som frontlinje mot yttre inflammationsdrivande ämnen, och som väktare som låser inne viktig fukt. Oljorna är dessutom ofta rika på antioxidanter och näringsämnen. Mogen hud som känns torr och skör är de gyllene oljornas största fan.

Produkttips med omega-3 – så boostar du huden och kroppen från utsidan och insidan

1. Kosttillskott med Omega-3

Kosttillskott Omega-3 2000 mg, 180 kapslar, Puori.
Hållbart producerad fiskolja som tack vare molekylär destillering bevarar maximala nivåer av EPA och DHA – en dagsdos av tre kapslar ger hela 2000 mg omega-3. Mer info och köp här (länk till Meds).

2. Ansiktsolja med omega-3

Ansiktsolja 100 % Organic virgin chia seed oil, 30 ml, The Ordinary.
Ren, kallpressad chiafröolja som mjukgör och lugnar huden med en hög halt av essentiella fettsyran alfa-linolensyra, vitaminer och antioxidanter. Kan även appliceras (sparsamt!) i håret. Mer info och köp här (länk till Kicks).

3. Ansiktsrengöring med omega-3

Rengöringsbalm Omega + complex cleansing balm, 50 ml, Paula’s Choice.
Underbart smörigt rengöringsbalm som tar bort makeup och orenheter, samtidigt som fettsyror från jojobaolja och ängskrasse motverkar fuktförlust. Mer info och köp här (länk till Skincity).

4. Veganskt kosttillskott med omega-3

Kosttillskott Omega 3 vegan, 60 kapslar, Great Earth.
Äter du aldrig eller sällan fisk? Testa ett veganskt tillskott med omega-3-fettsyrorna EPA och DHA från mikroalgen Schizochytrium. Mer info och köp här (länk till Lyko).

5. Kroppsolja med omega-3

Kroppsolja Body serum, 200 ml, Björk & Berries.
Flytande guld som gör kroppen bebismjuk och glödande med en symfoni av fettsyror från omega-familjerna 3, 6 och 9. Kladdfri och gjord av 99,9 procent naturliga ingredienser. Mer info och köp här (länk till Åhlens).

6. Veganskt kosttillskott som innehåller omega-3

Kosttillskott Green omega 3, 60 kapslar, Wissla of Sweden.
Veganskt tillskott med EPA och DHA som även här har utvunnits från mikroalgen Schizochytrium. Plastfri burk ger extra hållbarhetspoäng. Mer info och köp här (länk till Lyko).

7. Ansiktskräm med omega-3

Ansiktskräm Omega rich moisturiser, 50 ml, Esse.
En mogen, torr hud behöver inte bara fukt utan även stärkande fetter. Vinterhuden kommer garanterat stormtrivas i denna maffiga kram till kräm, packad med omega-rika växtoljor. Mer info och köp här (länk till Hudoteket).

8. Ansiktsolja med omega-3

Ansiktsolja Omega 3 optimum skin oil, 30 ml, Ren.
Vintertorr? Olja från brunalg, som är rik på omega-3, och växtoljor stärker hudens lipidbarriär och optimerar fuktnivåerna. Huden känns spänstigare, fastare och fuktmättad. Mer info och köp här (länk till NordicFeel).

9. Ansiktskräm som innehåller omega-3

Ansiktskräm Cera repair barrier cream, 50 ml, Biotherm.
Långvarig, hög exponering av luftföroreningar kan bryta ner hudens ceramider och försvaga hudens förmåga att hålla inne fukt. Bioceramider med omega-fettsyror stärker barriären och håller huden återfuktad och smidig. Mer info och köp här (länk till Kicks).

LÄS MER: Allt du vill veta om zink - för insidan och utsidan 

LÄS MER: ”Jag är över 30 och min hy har aldrig varit bättre – här är mina tips”